筋肉を効率よくつけるには

効率の良い筋肉のつけ方

皆さんこんにちは!

筋トレを始めたばかりや、始めようと思っているけどやるからには早く成果を出したい!
こんな考えを持っている方いると思います。
今回はそのような悩みを持っている方に向けて記事を書いていこうと思います。

筋肉をつけるには何が重要?

そもそも筋肉をつけるには何が重要なのかを説明していこうと思います。

筋トレを始めたばかりの人がよく思い込んでしまいがちなのが筋トレをしたら自然と筋肉が付くという思い込みです。

これは完全に間違いというわけではありませんがこれだけでは効率が良いとは言えません。

なぜなら筋肉をつけるときに重要なのは食事が7,8割といわれているからです。実は筋トレで一番大事なことは食事なんです!

一度昨日の食事を思い出してみてください。米や、パン、ラーメンなどの炭水化物が中心の食事になっていませんか?もしそうなっている方がいましたらとても、もったいないです。

筋肉を構成しているのはタンパク質という物質で肉や、魚に多く含まれています。
まずは炭水化物中心の生活を変えてタンパク質中心の生活にしてみましょう。

食事のバランス

上記ではタンパク質の量を多くしたほうが良いと説明してきましたが次に具体的な量を説明していきます。

まず一日のタンパク質摂取量を自分の体重×2~3g取ってください。自分の体重が60kgであれば120g~180g程度です。

これぐらい毎日摂取することで筋肉の合成をしっかり行うことができ筋トレの効率も上げることができます。

そしてここで重要なのが食事を数回に分けて摂取していくことです。人間が一度にたんぱく質を吸収できる量は40~60g程度といわれています。

そのため数回に分けてたんぱく質を摂取していかなければいけません。まずは3,4時間に一回ずつ3~5食に分けて摂取するように心がけてみましょう!

しかし1日に5回もしっかりとしたタンパク質を摂取することは難しいと思います。そこで必要となってくるのがプロテインです

プロテインは水に溶かすだけで約20g程度のタンパク質を摂取することができます。トレーニング後などの時間がない時はぜひ活用してみてください。

また脂質と炭水化物の量は最初の時期であればそこまで気にしなくてもよいです。最初は筋肉に負荷をかけやすくするために、ある程度の体重が必要だからです。

行うべきトレーニングは?

よく自重トレーニングで筋肉をつけることができるのかという質問があります。実際自重トレーニングでもある程度の筋肉はつけることができます!

ですが効率よく筋肉をつけることができるかといわれるとそうではないです。理由は簡単で圧倒的に筋肉にかかる負荷が少ないからです。どうしても自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷をかけることができません。

筋肉は筋肉に負荷をかけて筋繊維が断裂して回復するときに大きくなっていくと考えられています。ということはたくさん負荷をかけてあげたほうが効率よく筋肉をつけることができるのです。

そこで筋肉を効率よくつけるために行うべきことがBIG3と呼ばれる種目です。BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトという3種目のことを言い、体の中で特に大きい筋肉の胸、背中、足の筋肉を効率よく鍛えることができます。

最初は自重トレーニングでも良いですが筋トレに慣れてきてジムに通うようになりましたら是非この3種目を重点的に行ってみてください。

もちろんこの時も食事が大事になってきます。どれだけ高負荷な筋トレをしてもタンパク質をたくさん摂取できていなければなかなかうまく筋肉をつけることができません。

なるべくトレーニング後の30分以内には何でもよいのでタンパク質を摂取するようにしてください。簡単なのはプロテインですが鶏むね肉などもとても良いです!

まとめ

本記事では効率よく筋肉をつけることについて書いていきました。

結論、筋肉を効率よくつけるには食事管理が大事になってきます。トレーニングをたくさん行ってもタンパク質がなければ体はどんどんやせ細っていってしまうので何よりも優先してタンパク質を補給しましょう。

最初の1年は特にトレーニングの成果が目に見えるのでとても楽しいです。
楽しく効率よく筋トレを行っていきましょう!