筋肉を効率よくつけるには

自宅で簡単に腹筋を割る方法。シックスパックの作り方を徹底解説します!

こんにちは、筋肉ライフです。

いきなりですがこれからの季節、海水浴などできれいでくっきりとした腹筋を見せたいと考えている方たくさんいると思います。

本記事では少しでも良いから腹筋を割りたい、海で割れた腹筋を見せたいという方に向けて書いていきます。

 

1.腹筋はもともと割れている??

腹筋ってどうやったら割れるの?どれぐらい時間をかけてトレーニングしたら割れてくるの?と思ってる方いませんか?

しかし、実は腹筋というのは誰しもがもともと割れています。それが皮下脂肪によっておおわれているため目で見た時に見えないのです。

そのため簡単に言ってしまえばこの腹筋の上に覆いかぶさっている、無駄な皮下脂肪を取り除いてしまえば腹筋は何もトレーニングをしなくても自然と割れて見えるようになってきます。

しかし、口では簡単に言えても実際皮下脂肪を落とすのは時間もかかり何もせずにはなかなか落ちてくれません。

そこで今回は2種類の腹筋を割るための方法を書いていこうと思います。

2.腹筋を割るための2種類の方法

腹筋を割るためには大まかに言って2種類の方法があります。

腹筋を割るための1つ目の方法は先ほども書いたように腹筋の上に覆いかぶさっている無駄な皮下脂肪を落とすことです。

人の体は体脂肪率が約15%を切ってくると腹筋が割れて見えてきます。そしてさらに体脂肪を落としていき10%前後になってくると皆さんが動画や画像で見ている理想のきれいに割れた腹筋になります。

ところで先ほどから体脂肪率に話をしていますが自分の体脂肪率が分からない方が多いと思います。

機械で測定するやり方があるのですが実際数値はその日の状態によってかなり変わってくるので、体脂肪率の写真と自分のお腹を比べてみて大体の体脂肪率を把握してみてください!

体脂肪率の写真は体脂肪率写真で検索するとすぐに出てきます。

次に腹筋を割るための二つ目の方法を紹介していきます。

腹筋を割るための2つ目の方法は筋トレをして腹筋自体の筋肉を大きくするという方法です。

人の体にはもともと腹筋はついていると書きましたが、この腹筋を鍛えてあげることでお腹の筋肉の一つ一つを大きくすることができます。

そうすることで少し皮下脂肪が多くても筋肉自体が大きいので腹筋が割れているように見せられます。

腹筋を大きくするとなんと体脂肪率が20%前後でも少し腹筋が割れているように見えてしまいます。

さらにこの方法を行うと体脂肪率が10%前後の時ボディービルダーのようなきれいでバキバキな腹筋にすることができるのです!

また1つ目の方法と2つ目の方法をミックスさせて両方行うことができる方はそうしてもらうのが一番効果的であり一番早く腹筋を割ることができると思います。

ではどのようにしていけば皮下脂肪を落としたり筋肉を大きくすることができるのかを次に説明していきたいと思います。

3.食事管理

腹筋を割るうえで一番重要となってくるのがこの食事管理です。

体脂肪を減らすためにも筋肉を大きくするにも食事管理で7,8割型決まるといっても過言ではありません。

どれだけ運動して筋トレしたとしても唐揚げやラーメン等ばかり食べていると腹筋を割るどころか逆に吸収率がよくなり太りやすくなってしまいます。

それだけ食事管理というのは体をコントロールするうえで大事なことなのです。

まず一番意識してほしいことは日々の摂取カロリーです。生き物には基礎代謝というものがあり生きているだけで自然と消費しているカロリーがあります。

そこに1日の運動で消費するカロリーを合わせたものが1日の消費カロリーとなります。

基礎代謝量はネットで基礎代謝計算と検索してもらうと自分の身長や体重を打ち込むだけで簡単に計算することができるので是非計算してみてください。

まずはこの1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えないようにしましょう。

そのうえでタンパク質中心の食生活に変え脂質を抑えることができればより筋肉をつけながら体脂肪を減らすことができます。

タンパク質の摂取は鶏むね肉の皮を除いたものや卵、プロテインが比較的安価で簡単に摂取することができるので是非試してみてください。

くれぐれも胸肉だからと言って唐揚げなど脂質が多くなる食事は控えるようにしてください。

僕のおすすめはささみや茹でた胸肉に海苔の佃煮などを少しつけて食べることです。つけすぎはいけませんがとても食べやすいのでおすすめです。

4.トレーニング方法

先ほど食事がとても重要と説明しましたがもちろん食事だけでは効率よく体脂肪を減らすことはなかなか難しいです。

そこで体脂肪を落とすためのトレーニング方法と筋肉を大きくするためのトレーニングを紹介していきます。

まず体脂肪を減らすトレーニングですがこれは有酸素運動であればなんでも大丈夫です。例えばウォーキングやランニングなどがあります。

他にも自分の好きなスポーツがあればそれを行うのも一つの方法です!

有酸素運動をすると体内の脂肪が燃焼していき、体脂肪を落とすことができます。しかしここで意識していただきたいのは30分以上有酸素運動を継続して行うことです。

実は有酸素運動をしていても約30分以上たった後じゃないと脂肪はほとんど燃焼されないとされています。

なので運動自体は何でもよいですが30分以上は継続して運動することを心がけてみてください。そうすれば自然と体重は落ちてくると思います。

腹筋を大きくする方法

次に筋肉を大きくする方法を紹介していきます。

筋肉を大きくするには8~12回がMaxの高負荷なトレーニングを行うことで効率よく筋肉を大きくすることができるといわれています。

僕がおすすめするトレーニングはアブローラーといわれるトレーニング器具を使ったトレーニングです。

この器具はとても負荷が強くトレーニングを行った次の日にはすごい筋肉痛になるのでトレーニングがしっかりできているという実感もしやすく、値段も1000円ほどで買うことができるので自宅で行うトレーニングとしてとてもおすすめです。

しかしこのトレーニングは負荷が強い分最初はかなり難しいです。なので最初は膝をつきながら行ってみて下さい。

何日かやっていると少しずつ慣れてきて最初よりも楽にできるようになってきます。

慣れてきたら次は立って行ってみてください。立ってできるようになったころには腹筋がバキバキになっていると思います!

HIITについて

ここまで体脂肪を落とすトレーニングと筋肉を大きくするトレーニングを紹介してきました。

しかし、この両方のトレーニングを一気に行うことができたらよいと思いませんか?

そこで最後に一気に両方行えるとレーニングを紹介したいと思います。

それがHIITと呼ばれるトレーニングです。これは30秒ほど高強度のトレーニングを行い20秒休憩するのを繰り返すトレーニングです。

高強度のトレーニングというのはバービージャンプや全力ダッシュなど何でもいいですが、絶対に手を抜かず全力で行って下さい。

そうしないと効果がかなり薄れてしまいます。最初は6セットぐらいから初めて見てください。できるようになってきたらどんどんセット数を増やしてみてください。

そうすることで筋肉をつけながら体脂肪を落とすことができます。

またかなりの高強度トレーニングのため心肺機能もとても強化されます。そのため運動をしている方には特におすすめなトレーニングとなっています。

まとめ

本記事では腹筋を簡単に割る方法を説明してきました。

腹筋を割るためには今回説明した食事管理やトレーニングをどれだけ継続してできるかが重要となってくるので決して無理な食事や運動を行わず続けられる範囲で行ってみてください。

1ヵ月継続して行うことができたら目に見えた成果が表れると思うので是非続けてみてください。