筋肉を効率よくつけるには

筋持久力を強化するためのメリット・デメリット・トレーニング方法を詳しく解説

スポーツをするときに筋肉を長時間動かすためには筋肉の持久力である筋持久力が不可欠です。しかしいざ筋持久力を上げるトレーニングを行うとすると何から始めればよいのかわかりません。

ここでは筋持久力を上げる方法からメリット、トレーニング方法を紹介していきます。

筋持久力を上げる方法

まず筋肉には瞬間的な動きが得意な速筋と、持久力に優れた遅筋という2種類の筋肉があります。この遅筋を鍛えてあげることで筋持久力は上げることができます。

筋持久力を上げる方法としては低強度の負荷をかけたトレーニングが重要で器具を使う場合であれば大体自分があげられるMax重量の60%ほどの重量でトレーニングを行う方法が良いでしょう。

セット数は3~5セットほど行いなるべく自分に甘えず限界まで追い込むことを意識してください。

この時、セット間のインターバルは時間を空けすぎると筋肉の疲労がかなり回復してしまいますトレーニングの効果が激減してしまいます。そのため1セットごとのインターバルは30秒~1分を目安に取るようにしましょう。

筋持久力を上げるポイント

  1. 連続して20~30回できる低負荷なトレーニングで行う
  2. インターバルを短くして筋肉を限界まで追い込む
  3. しっかりどこの筋肉に効いているのかを意識しながら行う

 

筋持久力を上げるメリット・デメリット

筋持久力を鍛えることは怪我の防止や綺麗な体を手に入れることができたりと、とても良い作用があります。

また筋持久力が高まることで代謝が上がり体に様々な良い影響をもたらすこともわかっています。

ここでは筋持久力を上げることによるメリット・デメリットについて紹介していきます。

メリット

  1. 引き締まった体を作れる
  2. スポーツをしていて疲れにくくなる
  3. 筋肉の柔軟性が上がる
  4. 体重管理がしやすくなる
  5. 病気のリスクが減少する

 

デメリット

  1. 大きい筋肉はあまりつくれない
  2. 目に見えた効果が実感しにくい

筋持久力を高めるトレーニング方法

先ほども話したように筋持久力を高めるにはMax重量の60%ぐらいでトレーニングを行ったり20~30回ぐらいが限界のトレーニングを上げることが大事です。

ここでは器具を使わず自宅で簡単に行えるトレーニング方法を紹介をします

器具を使わない分負荷は慣れてくると感じにくくなっていくのでその時は回数を限界までどんどん増やしていってみてください。

腕立て

腕立ては脇を閉めて行うと腕に効き、肩幅まで開くと胸に効くので効かせたい法を意識しながら最初は連続で20回を目標に行ってみましょう。

女性の方は最初から20回を行うのはかなり大変なので膝をついて行うことから初めて見てください。

スクワット

スクワットは足を肩幅に開きゆっくり腰を下ろし、ゆっくり腰を上げます。この時足のつま先より膝が前に出てしまうと怪我に繋がるので気をつけましょう。

またスクワットを早くしすぎると負荷がかからず効果が低くなってしまうので最初は5秒かけて腰を下ろし5秒かけて腰を上げるように意識するとよいです。

慣れてきたら回数を増やすかバックを背負って重量を増やすかのどちらかをしましょう。

余裕が出てきたら腰の上げ下げの秒数を10秒に変えるなども効果的です!

HIIT

HIITとは20秒高負荷トレーニングを行い20秒インターバルを置くトレーニング方法です。

これは筋持久力だけでなく有酸素運動をすることで鍛えることができる全身持久力も身に付けることができるのでスポーツを行っている方や運動不足気味の方にはとてもおすすめです。

HIITは高負荷であればどんな種目でもよいので今回は一番簡単にできるものを紹介します。

それは全力ダッシュです!

ひたすら20秒間全力でダッシュして20秒休憩します。最初のうちはこれを4~6回ほど繰り返してみてください。

ここで気を付けてほしいのが後のセットのことを考えてペースをゆっくりにしてしまうことです。常に全力で行いましょう。じゃないと効果が半減してしまいます。

こちらのHIITもおすすめですので是非行ってみてください。

 

まとめ

本記事では筋持久力を上げる方法を紹介してきましたが、筋持久力を上げるためには低負荷で体の限界まで上げることが重要になってきます。

腕立て伏せをするにしても回数でトレーニングを行うのではなく、持ち上がらなくなるまで行い、上がらなくなったら膝をついて上がらなくなるまで行ってみてください。

筋肉が熱くなってきているのを感じたらしっかり追い込めていて筋持久力を上げることができるでしょう。

また筋持久力を上げることは怪我の防止につながりますし、生活習慣病予防にもなるので時間があるときに是非一度、今回紹介したトレーニング方法を試してみてください!