筋トレ初心者

筋肉を大きくしたい筋トレ初心者がやるべき自重トレーニング

少し体重が増えてきたから筋トレをして筋肉をつけて痩せたい、大きい筋肉をつけてかっこよくなりたい、ムキムキになって海に行きたい…

でも筋トレのやり方が分からない、トレーニングジムはお金がかかるしちゃんと続くかも分からないから行く自信がない

そんな方に向けて本記事では器具を使わない自重トレーニングだけで筋肉を大きくし、痩せやすくかっこいい体を作れるトレーニングメニューを紹介していきます。

筋肉を大きくするには…

2種類の筋肉

まず筋肉には速筋遅筋という2種類の筋肉があります。

このうち速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で遅筋は速筋のように瞬間的に大きい力は出せませんが持久力がある筋力でウォーキングやマラソンなどで力を発揮します。

このように筋肉には2種類存在するのですが、このうち筋肉が大きくなるのは速筋と呼ばれる方の筋肉です。

そのため筋肉を大きくしようとすると速筋を鍛えなければいけません。

筋肥大と筋持久力

筋トレには筋肉を大きくするためのトレーニングと筋肉の持久力を高めるためのトレーニングがあり、目的によりトレーニング方法が変わってきます。

筋肉を大きくするためには高重量の負荷で5~12回程度のトレーニングを行うのが良いとされていて筋持久力を高めるには低重量の負荷で20~30回のトレーニングを行うのが良いとされています。

よく筋肉を大きくするためにはジムに行かなければいけないと言われますがその理由がこの高重量の負荷を与えるのが自重トレーニングではなかなか難しく限度があると言われているためです。

筋トレの際に意識すること

1.筋トレはなりたい自分を明確に持つ

筋トレはただ回数をこなすだけで適当にやっていても大きな効果を期待できません。まず初めに自分がなりたいと思っている体をイメージしてみて下さい。

イメージできましたか?

ここでなりたい自分が明確にイメージできた方は良いのですがイメージできなかった方は写真などを見て理想の体を見つけてください。

筋トレは目標を明確にするのがとても重要でなりたい自分をイメージすることでトレーニングの効果が大幅に上昇します

ですので筋トレをする前にはしっかりとなりたい自分を想像しトレーニングを行うようにしましょう。

2.どこの筋肉を大きくしたいのかを意識する

次にトレーニング中にどこの部位を大きくしたくてトレーニングしているのかを意識することです。

例えば大胸筋を大きくしたいと思い腕立て伏せをしていても腕にばかり力が入ってしまっては大胸筋よりも腕が大きくなってしまいます。

そこでトレーニング中、腕立てならしっかり胸に効いていることを感じながら行うと効率的に大きい胸を作ることができます。

また鍛えている部位の意識ができていないと器具を使うトレーニングを行うときに怪我をしてしまうリスクを上げてしまうため、とりあえずどこでも効いたらいいや、といったような考えはやめましょう。

3.筋肉を使ってトレーニングを行う

筋肉を使ってトレーニングを行うのは当たり前だと思うのですが初心者の方のほとんどがしっかりと筋肉だけを使ってトレーニングを行えていません。

例えばよくあるのが腹筋を鍛えるトレーニングで腹筋を収縮させる際、体の勢いを使って体を持ち上げていませんか?

これでは腹筋の力はほとんど使わず体を持ち上げてしまいます。

しかしこれだと腹筋には負荷が行かず全然効果のないトレーニングになってしまうのです。

ですので腹筋のトレーニングをする場合は腹筋を使って体を持ち上げるようにトレーニングしてください!

他のトレーニングも同じで基本は勢いをつけないようにしましょう!

 

トレーニングメニュー

腕立て伏せ

腕立て伏せはやり方次第で様々な部位を鍛えることができます。

その分ちゃんと鍛えたい部位を意識することが重要になってくるので適当に回数だけ多くするのはやめましょう。

また筋肉を大きくしたい場合は回数を増やすのではなく、1回1回をゆっくりかけて行い10回程度で限界を迎えるような負荷で行いましょう。

こちらの動画では腕立ての様々なやり方が分かりやすく紹介されているので是非参考にしてみて下さい。

スクワット

太ももの筋肉はとても大きいためトレーニングを行うことでたくさんのエネルギーを使います。

そのため痩せたいと思っている方は足のトレーニングがとてもおすすめでスクワットはとても取り組みやすく効果も絶大なので是非やってみて下さい。

こちらの動画ではスクワットをメインとした足のトレーニングを紹介されているので参考にしてみて下さい。

懸垂

背中の筋肉を鍛えるためには何といっても懸垂が欠かせません!懸垂は何か捕まる棒さえあればどこでもでき負荷もとても大きいため自重トレーニングの中でもトップレベルの負荷を誇ります。

そのため懸垂をマスターすることができればかっこいい逆三角形の体も夢じゃないので頑張ってみて下さい。

懸垂は負荷が大きい分、最初からできる人はほとんどいません。そのため最初から懸垂をできない方は斜め懸垂など負荷の少ないトレーニングから行ってみるとよいと思います。

こちらの動画を参考に練習してみて下さい。

まとめ

本記事では自重トレーニングで体を大きくするために必要なことを紹介しました。

今回は自重トレーニングの中でも特に大きい筋肉に作用しやすく負荷が大きいトレーニングを選んだため器具を使わずに筋トレをする方は是非参考にしてみて下さい。

そして大きくてかっこいい体を身に着けてみて下さい!

また筋肉を大きくするためにはトレーニングだけでなく食事にも気を付けてあげるとより早い効果が望めるためこちらの記事も参考にしていただけると嬉しいです。

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