筋トレ初心者

筋トレ初心者が食べるべき食材とタンパク質量

筋トレを最近始めたけど食事ってどうすればよいのか分からない、プロテインさえ飲んでいれば大丈夫なの?プロテインは1日何杯飲むの?…

このように筋トレを始めたけど食事管理をどのようにすればよいのかわからない方いませんか?

そんな悩みを持っている方に向けて今回は記事を書いていきます。

この記事を読むと食べるべき食材と量など筋肉を効率よくつけるための方法を理解することができます。

筋肥大を行うには?

筋肥大を行うときに筋トレが大事なのはもちろんですがそれ以上に大事なことがあります。

それが食事です!

どれだけ筋トレを頑張っていても食事をおろそかにしていては中々思うように筋肉はついていきません。

そこで重要になってくるのがPFCバランスです。PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことです。

このPFCバランスの中で特に筋肉の合成に使われ筋肥大に影響を与えるのがタンパク質です。

そのためタンパク質が少なく脂質や炭水化物のみを大量に摂取していると脂肪ばかり作られ筋肉は全然成長することができません。

例えばよく目にするのがハンバーガーやラーメンなどの炭水化物と脂質がほとんどの食べ物です。

毎日このようなタンパク質が少ない食べ物を食べてしまうと筋肥大どころかただ太ってしまうだけなので気をつけましょう。

一日のタンパク質摂取量

さて上記の記事ではタンパク質の摂取が筋肥大にはとても重要と書きましたが、具体的にはどれぐらい摂取すればよいのでしょうか?

ここではトレーニング内容によって必要なタンパク質摂取量が変わってくるため運動をあまりしない方、有酸素運動や軽いスポーツをしている人、筋肥大を目指している方の3種類に分けて紹介します。

運動をあまりしない方

タンパク質は運動をしていなくても毎日合成されるため、運動をしていない方でも最低限のタンパク質は摂取しなければいけません。

そのため運動を普段からあまりしていない方は1日の最低摂取量、体重×1gのタンパク質を摂取しましょう!

(例)体重50㎏の方であれば50gです。

有酸素運動や軽いスポーツをしている方

有酸素運動や軽いスポーツをしている方は自分の体重×1~1.5g程度を摂取するようにしましょう。

(例)体重50gであれば50~75gです。

筋肥大を目指している方

筋肥大を目指している方は自分の体重×2~3倍程度を摂取するようにしましょう。

(例)体重50gであれば100~150gです。

しかし、100~150g程度のたんぱく質を毎日摂取するとなると中々簡単ではありません。

そこで次はたんぱく質の摂取を毎日継続しやすくするために高たんぱくで低脂質な食材を紹介していきます。

おすすめの食材

いざタンパク質を摂取しようとしてもどんな食材に多く含まれているのかわかりません。

また食材にはアミノ酸スコアというものがあり、アミノ酸スコアは食べ物に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを表した指標になっています。

このアミノ酸スコアが高ければ高いほど高率よく体に吸収され筋肉の合成に繋がります。

そこで今回はアミノ酸スコアが高く、高たんぱく低脂質の食材を紹介していきます。

たんぱく質が多く含まれている食材のたんぱく質量の表を紹介しておくのでこちらも参考にしてみて下さい。

食材 たんぱく質含量
鶏胸肉(100g) 22,3
牛モモ肉(100g) 21,2
豚もも肉(100g) 20.5
納豆(1パック) 8,25
ツナ(100g) 17,7
ホタテ(100g) 13,5
卵(1個)

 

鶏胸肉

鶏胸肉はアミノ酸スコアが100とMAX値を記録しており100gあたりたんぱく質が23g含まれているのに対して脂質が2g程度しか含まれていません。

そのため筋肉を大きくするためには鶏胸肉の摂取は必須となってきます。

卵もアミノ酸スコアが100で栄養価もものすごく高く万能食材です。

卵はたんぱく質が7g程度含まれており、焼いたり茹でたり生で食べたりと様々な調理法があます。

さらに他の食材との食べ合わせも抜群に良いので是非食べるようにしてください。

しかし卵の卵黄は栄養価が高い分脂質が6g程度含まれているため一日3~5個ぐらいまでにするようにしましょう。

また卵は生や茹ですぎより半熟が一番吸収率が高くよいとされているのでできるだけ半熟卵にして食べるようにしてみましょう!

魚類

魚介類は基本たんぱく質が多く含まれているので意識して取るようにしましょう。

またアジやサバなどの青魚にはたんぱく質だけでなく不飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は人体では合成することができず食事からしか摂取できないため青魚は普段から意識して摂取するようにしましょう。

ホタテ

ホタテは100gあたりのエネルギーが80kcal程度にたいして炭水化物が1.5gです。

そしてたんぱく質が貝柱のみなら16.9gも含まれています。

つまりたんぱく質含量は鶏胸肉にも引けを取らないぐらいなのです。

さらに、ほかにもタウリンやコハク酸など様々な栄養素が含まれている万能食材なのでぜひ食べるようにしてみて下さい。

スパゲッティ

スパゲッティは主食の中ではトップレベルにたんぱく質が含まれている食材になります。

例えば白米だとタンパク質は100gあたり2.5gなのに対し、スパゲッティだと100gあたり5.2gあります。

このようにスパゲッティを摂取することで白米の2倍以上のタンパク質を摂取することができます。

そのため筋肉をつけようと考えている方は主食を白米からスパゲッティに変えてみるのはいかがでしょうか。

プロテインの重要性

上記の記事ではたんぱく質を摂取するためのおすすめの食材を紹介しました。

しかし、筋トレをしている方は皆プロテインを飲んでいますよね?その理由が自分の体重の2~3倍の量のたんぱく質を普通の食事だけで毎日摂取することはとても難しいからです。

たんぱく質の1度に摂取できる最大量は約40~60gといわれています。そのため毎食60g取っても3食かかるのです。しかしたんぱく質60gを1食で取ろうとすると鶏胸肉で300g、卵なら9個食べなければいけません。

これって想像するだけでもきついですよね?

そこで楽にたんぱく質を摂取することができるプロテインが必要なわけです。

プロテインは1杯20~30gのたんぱく質が含まれています。

そのため一日5食にして2食をプロテインに変えてあげることで普通の食事が1食30g程度んたんぱく質の摂取でよくなるわけです。

これが筋トレをしている方がプロテインを飲んでいる理由です。

なのでプロテインを飲んで毎日体重×2~3gのたんぱく質を摂取できるよう頑張ってみて下さい。

まとめ

本記事では筋トレ初心者が食べるべき食材とタンパク質量について紹介しました。

今回は特にタンパク質の摂取効率が良い食材を紹介しましたが他の魚や肉にもタンパク質は多く含まれています。

そのため今回紹介したものだけではなく様々な種類の食材を食べ、タンパク質を摂取するようにしましょう。

そうすることでより早く理想の体にすることができるので是非頑張ってみて下さい。