筋トレ初心者

目的別!理想の体を手に入れるためのトレーニング方法

皆さん筋トレを始めるときに痩せたい、引き締まった体になりたい、大きな体を作りたいなど、何かしらの目的があって筋トレを始めようと思っている方が大多数だと思います。

しかし筋トレを始めたはいいものの何のトレーニングをしたら理想の体になれるのか分らない方がいると思います。

そんな方に向けて本記事では痩せやすい体、引き締まった体、大きい筋肉を作る、という3つの目的に応じたトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

痩せやすい体を作る

人間には基礎代謝と言われる一日何も動かなくても使われるカロリー量があります。

この基礎代謝量を上げることが出来れば一日の消費カロリー量が上がる分楽に痩せることが出来ます。

そこで基礎代謝量を上げる方法を紹介していきます。

それはずばり大きな筋肉を鍛えることです。

筋肉には太ももにあるハムストリングスや胸にある大胸筋、背中にある広背筋など大きい筋肉と、お腹にある腹筋や肩にある二頭筋などの小さな筋肉があります。

そこで基礎代謝量を効率よく上げるには腹筋や二頭筋などの小さい筋肉を鍛えるよりも大きい筋肉が集まっている足を鍛えたり背中や胸の大きい筋肉を鍛えることを優先させた方が何倍も早く基礎代謝量を上げることが出来ます。

そのため痩せやすい体を作るにはまずハムストリングスなどの足のトレーニングを重点的に行っていきましょう!

そこで足の筋肉を大きくするトレーニングを動画で3つ紹介します。

スクワット

ブルガリアンスクワット

レッグプレス

引き締まった体を作る

女性の方からよく聞く質問が筋トレをすると筋肉が大きくなってゴリゴリの体になってしまうから筋トレをするのは嫌という方がいます。

しかし実際には女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉を大きくすることは難しくよっぽど過度なトレーニングを行わない限りボディービルダーのような体になることはありません。

それに引き締まった体を作ることで体にメリハリができとても綺麗な体を作ることが出来ます。

では本題に入っていきましょう。

引き締まった体を作るためのトレーニング

まず初めに引き締まった体を作るためにはただ単に重い重量を扱ったりしてもなかなか上手にできません。

下手をすると怪我をしたり、つけたくない余計な筋肉をつけてしまったりしてしまいます。

ではどうすればよいかというと、低負荷なトレーニングを多い回数こなすことが重要になってきます。

具体的には20~30回ぐらいで限界が来るぐらいの負荷で行ってみましょう。

例えば腕立て伏せがギリギリ10回できるとします。

この場合腕立て伏せを10回行うのではなく、膝をつけて20~30回することを目標に腕立て伏せを行ってみましょう。

こうすることで筋持久力が高まり引き締まった体を作ることが出来ます。

他にもスクワットや腹筋、背筋などのトレーニングを行っていくと数か月間で目に見えた結果が現れると思います。

インナーマッスル

もう一つ引き締まった体を作るために重要なことがあり、それがインナーマッスルを鍛えることです。

インナーマッスルとは体の奥深い部分の筋肉のことをいい、体の土台となる筋肉です。

このインナーマッスルを鍛えることで猫背や腰の曲がりなどの症状がなくなり、すらっと引き締まった体を作ることが出来ます。

そのため引き締まった体を作るにはインナーマッスルを鍛えることが必要不可欠なのです。

そこでインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを動画で3つ紹介していきます。

プランク

ヒップリフト

サイドブリッジ

大きい体を作る

男性の方は誰でも一度は大きくてかっこいい体になりたいと思ったのではないでしょうか?

大きい体を作ることは誰でも継続さえすることが出来ればできます。

さっそく大きい体を作るための方法を説明していきます。

大きい体を作るには引き締まった体を作るための方法とは真逆で高重量のトレーニングを少ない回数行うことが大事になってきます。

具体的な回数は8~12回程度です。

また初心者の方はどのようなトレーニングをするのが良いのかわからないと思うのでまずはBIG3と呼ばれるデッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3つを行ってみましょう。

また大きい体を作るためには最初は自重トレーニングでもなんとかなりますがある程度筋トレが習慣化されてくるとより付加の高いトレーニングが必要となってくるのでジムに通うことをお勧めします。

BIG3やり方

BIG3は誰でも効果が表れやすく、比較的取組みやすい種目となっていますが、重い重量を扱う分適当に行ってしまうと怪我をしてしまいます。

そのため安全にBIG3を行うための動画を貼っておきます。是非参考にしてみて下さい。

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

まとめ

本記事では筋トレの目的別に応じたトレーニング方法を紹介しました。

筋トレは自分がなりたい体を明確に持っているほど成果も出やすいと言われているので是非どのような体になりたいのかを明確にして、それに応じたトレーニングを行ってみて下さい。

きっと自分の理想とする体にすることが出来ますよ!