筋トレ初心者

初心者必見!自重トレーニングの頻度について

最近筋肉を付けたくなったり、運動不足を感じて筋トレを始めようと思っている方や始めた方いると思います。

でも筋トレってやり過ぎたら体を痛めそうとか、よく言われる超回復って何?って方がいると思います。

そんな方に向けて本記事では超回復についてと自重トレーニングの適切な頻度について書いていきたいと思います。

是非筋トレを始めたばかりの方は参考にしてみて下さい。

超回復について

超回復とは

ではまず超回復について説明していきます。

皆さん筋肉痛になったことがありますよね。

人の体は練習やトレーニングを行うことでエネルギーが枯渇したり、筋繊維が損傷したりします。

その時に起こるのが筋肉痛で、一時的に筋肉が疲労するのですが十分な正しい休息をとることで筋力の向上や筋肥大が効率よく行われます。

このようにトレーニング後に起こる筋繊維の損傷などを一気に回復する現象を超回復と言います。

超回復に必要な時間

超回復は一般的に48時間~72時間(2~3日)程度の休息が効果的と言われています。

十分な休息を行わず毎日筋肉に負荷をかけてしまうとトレーニングで損傷した筋繊維が完全に回復せず筋肉疲労が蓄積してしまい十分なパフォーマンスが発揮できなかったり、怪我に繋がったりしてしまいます。

また逆に休息をとりすぎてしまいますと筋力が元の状態に戻ってしまい筋力の向上につながらないので基本休息は4日以上は取らないようにしましょう。

超回復を利用するメリット

  • トレーニング効率が上がる
  • 早く筋肥大を行うことが出来る
  • 怪我のリスクが減る

 

自重トレーニングの頻度について

次に自重トレーニングの頻度について書いていきます。

まず初めに上記で説明したように筋トレには超回復を利用することが重要となってきます。そのため一度筋トレを行ったら2~3日空けることを意識していきましょう。

しかし2~3日に一回しかトレーニングをしないのに本当に筋力が向上したり筋肥大がしっかり行われるのか不安に感じませんか?

そんな方にもっと効率よくトレーニングを行う方法を紹介します。

効率の良いトレーニング方法

これまでにトレーニング後は2~3日空けるのが良いと説明してきましたがそれは正確に言えば「一つの部位につき」というのが正しいです。

そのため毎日違う部位を鍛えてあげれば1週間毎日筋トレを行っても過度な疲労がたまらず様々な部位を効率よく鍛えることが出来ます。

そのため月曜日に腕立て伏せなどの胸や腕をメインに鍛えるトレーニングを行った場合、次の日はスクワットなどの足のトレーニングを行うとよいです。

このようにして毎日違う部位を鍛えていくとかなり早い段階で目に見えた成果が出てきます

オススメのトレーニング頻度

先ほど効率の良いトレーニング方法の説明で部位を変えれば毎日トレーニングを行ってもよいと書きましたが最初のうちは特に筋肉を意識することが難しいため鍛えたい部位と違うところにも力が入り負荷がかかってしまいます。

そのため週1回から2回は全くトレーニングを行わない休憩の日を設けることをお勧めします。

大まかなトレーニングの日程を表にしてみましたのでこちらも参考にしてみて下さい。

腕、胸
お尻
休み
背中、腰
休み
太もも、ふくらはぎ

 

オススメのトレーニングメニュー

次に各部位を鍛えるためのおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは胸や腕、肩といった様々な部位を鍛えることが出来ます。そのため重点的にトレーニングメニューに組み込むようにしましょう。

また腕立て伏せといってもやり方は様々で腕の開き方や体重のかけ方により効いてくる筋肉がかなり変わってくるので毎回同じやり方を行うのではなく様々な筋肉に刺激を与えるように心がけましょう。

懸垂

懸垂は自重トレーニングの中でも言わずと知れたトレーニングでやり方次第では綺麗な逆三角形の背中を作ることが可能です。

しかし懸垂は筋トレ初心者の方には筋力が足りず最初は一回上げることも難しい方が大半だと思うので最初は斜め懸垂やゴムを利用して負荷を減らした懸垂から行ってみて下さい。

スクワット

スクワットはブルガリアンスクワットやジャンプスクワットなど様々な種類がありやり方に応じてお尻の筋肉や太もも裏の筋肉を刺激することが出来ます。

また筋肉が大きくダイエット効果も大きいため体を引き締めたい方やダイエットをしたいという方にはぜひもってこいの種目だと思います。

まとめ

本記事では自重トレーニングの頻度について紹介していきました。

トレーニングを行っていく中で超回復はとても大事になっていくので是非超回復を意識しながら効率の良いトレーニングを行ってみて下さい。

また自重トレーニングは負荷が少ないというのが特徴ですので慣れてきたらトレーニングメニューを変えたり回数を変えたりしてみて下さい。