綺麗な体を作る

必見!胸の綺麗なアウトラインの作り方

皆さん!

筋トレをしている多くの方の目的は筋肉を大きくしたり引き締まったかっこいい体を作りたい!そしてモテたい!だと思います。

しかし筋肉の形が綺麗じゃなかったり、メリハリがないといくら筋肉が大きくてもかっこよくはありません。

それではせっかく筋トレをしても、もったいないですよね?

そこで本記事では特に体の部位の中でも人気のある、胸の綺麗なアウトラインを作るためのトレーニング方法を紹介していきます。

3つの部位に分けられる大胸筋

初めに胸の筋肉である大胸筋には上部・中部・下部の3つに分けられており、綺麗なアウトラインを作るにはこの一つずつをまんべんなく鍛える必要があります。

主に大胸筋上部は肩より上に腕を上げる働きがあり、中部は内側と外側に分けられ、腕を寄せたり開いたりする機能を行っています。下部は、下に下げるために必要な筋肉です。

そしてこの上部・中部・下部の中で最も、綺麗なアウトラインを作るために重要なのが大胸筋下部です。

大胸筋の下部は普段の日常生活ではなかなか使われることが少なくトレーニングの時にも意識しづらいという点があります。

しかし大胸筋下部を鍛えることで胸に凹凸ができ立体感が生まれることにより、より大きく見える綺麗な胸を作ることが出来ます。

そのため特に大胸筋下部のトレーニングは集中して行っていただきたいです。

大胸筋のトレーニング方法

綺麗なアウトラインを作るには重量を扱ったトレーニングだけではなく、低負荷で形を整えるためのトレーニングも重要になります。

そこで次は各部位ごとの綺麗なアウトラインを作るためのトレーニング方法を紹介していくので是非参考にしてみて下さい。

大胸筋上部のトレーニング

インクラインダンベルプレス

仰向けになり、両手に持ったダンベルを前方に押し出す動きのトレーニング「ダンベルプレスに」頭が高くなる方へ角度を付けたトレーニングが「インクラインダンベルプレス」です。角度をつけることにより、大胸筋上部の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

やり方

  1. ベンチなどに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の横で構えます。
  2. 肘を伸ばしながら、両手を真上に上げるようにしてダンベルを持ち上げます。
  3. 肘を曲げながら、①の位置までダンベルを下げます。
  4. ②と③を繰り返します。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

注意点とコツ

  • ベンチの角度によっては他の筋肉に負荷が逃げてしまうため、ベンチの角度は30~40度程度にしましょう。
  • ②の時にまっすぐ真上に上げないと負荷が逃げてしまうため最初は鏡を見るなどして正しいフォームを身につけましょう。

インクラインダンベルフライ

仰向けになり、両手に持ったダンベルを前方に押し出す動きのトレーニング「ダンベルフライに」頭が高くなる方へ角度を付けたトレーニングが「インクラインダンベルフライ」です。角度をつけることにより、大胸筋上部の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

やり方

  1. ベンチなどに仰向けになり、肘を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを胸の前方で構えます。
  2. 腕を左右に開いていきます。
  3. 左右のダンベルと胸を結ぶ線が一直線になる位置で止めます。
  4. 腕を閉じていき①の状態に戻ります。
  5. ②から④を繰り返します。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

注意点とコツ

  • ④のとき上下にぶれてしまうとうまく負荷がかからないため、真っすぐ上げられるようにしましょう。

ナローインクラインプレス

大胸筋上部には肩の動きを使ったトレーニングも必要でナローインクラインプレスはそこを重点的に鍛えることが出来るため是非行ってみましょう!

やり方

  1. ベンチなどに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の上にくっつけた状態で構えます。
  2. 小指側を少し上げ肘を閉め、斜め上に持ち上げます。
  3. ①の状態に戻します。
  4. ②から③を繰り返します。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

注意点とコツ

  • 大胸筋上部にしっかりと負荷がかかっていることを意識して行いましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子などの台に足を乗せ、角度を付けた腕立て伏せのことで台さえあればどこでもできるためトレーニング初心者の方やジムに行っていない方には特におすすめのトレーニングとなっています。

やり方

  1. 足を台の上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
  2. 肘を曲げ、顎が地面につくぎりぎりまで状態を下げます。
  3. 肘をのばし、①の姿勢に戻るまで上体を上げます。
  4. ②と③を繰り返します。

以上を10回×3セット。慣れてきたら回数やセット数を増やしても大丈夫です。逆に負荷が大きければ最初は普通の腕立て伏せから行ってみましょう!

注意点とコツ

②の時に腰を曲げてしまうとうまく負荷が伝わらず怪我の原因になってしまうため姿勢は直線を意識して行いましょう。

 

大胸筋中部のトレーニング

次に大胸筋中部のトレーニングです。大胸筋中部のトレーニングは大胸筋中部がメインのトレーニングですが大胸筋上部・下部にも効くためトレーニング初心者で大胸筋上部や株下部のトレーニングがきつい方は最初はこちらのトレーニングをメインに取り組んでみましょう!

ダンベルプレス

ダンベルプレスは「ベンチプレス」によく似た動きのトレーニングです。バーベルではなくダンベルを使うことで、バーベル以上の可動域でトレーニングが行え、より効果的に大胸筋を鍛えることが出来ます。

やり方

  1. 仰向けになり、両手に持ったダンベルが胸の横あたりに来るように構えます。
  2. 前方へ押すようにしてダンベルを持ち上げます。
  3. ①の状態に戻るようダンベルを下ろします。
  4. ②と③を繰り返します。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

注意点とコツ

  • 負荷を逃がさず効果的に鍛えるため、ダンベルを持ち上げる際は少し内側に向けて持ち上げましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、仰向けになりダンベルを持った両腕を開閉する動きで大胸筋中部を鍛えるトレーニングです。ダンベルフライはダンベルプレスと似ている動きに見えますが、ダンベルプレスは前後の動き、ダンベルフライは左右の動きで別のトレーニングなのでしっかり取り組みましょう。

やり方

  1. 仰向けになり、肘を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを胸の前方で構えます。
  2. 腕を左右に開いていきます。
  3. 左右のダンベルと胸を結ぶ線が一直線になる位置で止めます。
  4. 腕を閉じていき①の状態に戻ります。
  5. ②から④を繰り返します。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

注意点とコツ

  • ダンベルフライは重量を扱うというよりもストレッチに近い意識で行うとよいので重すぎない重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋下部のトレーニング

次に大胸筋下部のトレーニングです。大胸筋下部は最初に説明したように綺麗なアウトラインを作るには必須のトレーニングですがなかなかつけるのが難しいので正しいフォームでしっかり行えるようにしましょう。

ディップス

ディップスは椅子が二つあるだけで行えるため、比較的どこでも行いやすいです。また下方向に押すことが腕立て伏せよりもできるため自重トレーニングの中では最も大胸筋下部を鍛えられるトレーニングとなっています。

やり方

  1. 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する。(椅子やテーブル2台でも可)
  2. 両手で平行棒を掴み、体を持ち上げる
  3. 肘を曲げて、肘が90度ぐらいになるまでゆっくりと体を下げていく
  4. 体を下げたら3秒停止する
  5. そのままゆっくり体を持ち上げる。
  6. ②から⑤を繰り返す。

以上を10×3セット。余裕があればセット数を増やしたり足に重りを付けたりして行うようにしましょう。

注意点やコツ

  • 効果的に大胸筋下部を刺激するために、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。
  • なるべく動作はゆっくり行いましょう。

デクラインダンベルベンチプレス

仰向けになり、両手に持ったダンベルを前方に押し出す動きのトレーニング「ダンベルプレスに」頭が低くなる方へ角度を付けたトレーニングが「デクラインダンベルプレス」です。角度をつけることにより、大胸筋下部の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

やり方

  1. ベンチなどに仰向けになり、両手に持ったダンベルをくっつけた状態で胸の上に構えます。
  2. 肘を伸ばしながら、両手を真上に上げるようにしてダンベルを持ち上げます。
  3. 肘を曲げながら、①の位置までダンベルを下げます。
  4. ②と③を繰り返します。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

注意点とコツ

  • 大胸筋下部に効かせるために脇をしっかり閉めるようにしましょう。

デクラインダンベルフライ

仰向けになり、両手に持ったダンベルを前方に押し出す動きのトレーニング「ダンベルフライに」頭が低くなる方へ角度を付けたトレーニングが「デクラインダンベルフライ」です。角度をつけることにより、大胸筋下部の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

やり方

  1. ベンチなどに仰向けになり、肘を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを胸の前方で構えます。
  2. 腕を左右に開いていきます。
  3. 左右のダンベルと胸を結ぶ線が一直線になる位置で止めます。
  4. 腕を閉じていき①の状態に戻ります。
  5. ②から④を繰り返します。

以上を10回×3セット。余裕があれば最大5セットでそれ以上扱える場合は重量を上げることをおすすめします。

注意点とコツ

  • 腕を左右に開く際に少し肘を曲げながら行いましょう。

まとめ

本記事では綺麗な胸のアウトラインを作るためのトレーニング方法を紹介していきました。

ダンベルを使ったトレーニングは筋トレ初心者の方は少し難しいと思いますので最初は腕立て伏せやディップスなどの自重をメインとしたトレーニングから取り組み始めるとよいと思います。

また綺麗な胸を作るには正しいフォームとしっかり効かせたい部位を意識してトレーニングを行うことが重要となってくるのでしっかりとそこら辺を意識して頑張りましょう!