筋トレ初心者

自重トレーニングのメリット・デメリット

最近筋トレを始めたばかりでとりあえず自重のトレーニングを始めようとしている方、自重トレーニングか重量を扱うウェイトトレーニングのどちらを行った方が良いのか分からない方もいると思います。

そんな方に向けて本記事では自重トレーニングの基本的な行い方から、自重トレーニングのメリット・デメリットまで細かく紹介していきますので是非ご覧ください。

目次

「自重トレーニング」とは?

まず初めに自重トレーニングとは自分の体重による負荷を筋肉にかけて鍛えるトレーニングのことをいいます。逆にダンベルなどの重りを使ったトレーニングはウェイトトレーニングといい鍛えられる部位や効果が変わってきます。

自重トレーニングには様々な種目があり、初心者の方でも取り組みやすいといった点から筋トレ経験者から初心者、老若男女問わず人気なトレーニング方法となっています。

そのためこれからトレーニングを始めるという方は自重トレーニングから初めて見てはどうでしょうか!

自重トレーニングの行い方

次に基本的な自重トレーニングの行い方について紹介していこうと思います。

回数を増やす

自重トレーニングは基本的に負荷がウェイトトレーニングに比べ少ないという特性があるため怪我はしにくいですが負荷は比較的少なめです。そのため、回数を多くこなさないと中々効果が見込めません。

目安としては、一回につき15回以上は行うようにしましょう。それ以上でしたら問題ないです。

インターバルを減らす

自重トレーニングは負荷が少ない分筋肉の回復も早いです。そのため一回トレーニングを行うごとにたくさん休憩しているとなかなか効果的なトレーニングの成果を得ることが出来ません。

目安として、一回につき1分以内のインターバルにするようにしましょう。

動作をゆっくりにする

自重トレーニングは一回一回の負荷が少ないためなるべく負荷を増やすために一回の動作をゆっくり行うように心がけましょう。ここで重要なことが体の勢いでトレーニングを行うのではなく刺激したい筋肉でトレーニングを行うようにしましょう。

目安として最低でも3秒以上は一回の動作にかけるようにしましょう。

 

自重トレーニングのメリット5選

それでは本題の自重トレーニングのメリットについて紹介していきます。本記事では5つのメリットについて紹介していきます。

器具が不要なため安い

自重トレーニングはダンベルなどを必要としないため0円でトレーニングを行うことが出来ます。そのため学生でお金がなかったり、ジムへ行くほどではないけど鍛えたいという方にはまさにぴったりなトレーニング方法です。

また自重トレーニングの効果を手助けしてくれるアブローラーやプッシュアップバーといった器具も1000円程度で買えるものなのでおすすめです。

家で簡単に取り組める

自重トレーニングはトレーニングを行う際に器具を必要としないため、自宅で簡単に行うことが出来ます。自宅で行うことで回りの目を気にせず自分のトレーニングに集中することが出来るところも自重トレーニングのいいところです。

また家で自宅で行えるため、ジムに行く時間がない人や仕事で忙しい方は仕事の合間などにできるためおすすめです。

レベルに応じた負荷が得られる

自重トレーニングは自分の筋力によって負荷のレベルを調節することが出来ます

例えば腕立て伏せの場合女性の方の場合最初は腕の力だけで体を持ち上げることが出来ない方も結構いたりします。そんな時に自重トレーニングの場合膝をついたりして負荷を軽減し自分のレベルにあったトレーニングができます。

逆に筋力に自信のある男性の場合片手で腕立て伏せを行ったり、一回一回の動作をゆっくり行ったりすることで負荷を大きくすることが出来ます。

引き締まった体作りができる

筋肉には筋肥大に直結している速筋とインナーマッスルと言われている体の内部にある筋肉に関わっている遅筋があるのですが、この遅筋を鍛えることで引き締まった体作りを行うことが出来ます。

自重トレーニングはこの遅筋を効率よく鍛えることが出来るトレーニングとなっていて、遅筋は負荷の少ないトレーニングを長期的に行うことでつけることが出来ます。

ダイエットをしている方やスラっとした引き締まった体を作りたいと考えの方は是非行ってみて下さい。

筋トレ初心者が手をつけやすい

自重トレーニングは初期費用が掛からずだれでも簡単にできるため、筋トレをしたことがない方でもすぐに取り組むことが出来、手間もかかりません。

そのためジムへ行くのに自信がなかったり、少し筋肉を付けたいという方は是非おこなってみて下さい。

また最初はジムへ行かなくても自重トレーニングで十分同じような効果が得ることが出来ますので自重トレーニングである程度余裕ができるまでは自重トレーニングばかりするのも良いと思います。

怪我のリスクが少ない

自重トレーニングはダンベルなどを使用しない分どれだけ重くても自分の体重より重いものを扱うことはありません。そのため怪我のリスクが格段に低くなる特徴があります。

そのため大きい体を作りたいなどの目的がない場合は自重トレーニングをメインにトレーニングすることもいいと思います。

 

自重トレーニングのデメリット

やはり自重トレーニングにもメリットがたくさんある分デメリットも少しはあります。そのためしっかり自重トレーニングの特性を理解して自分が行うべきか考えてみて下さい。

自重トレーニングのデメリットについては2つにまとめてみました。

筋肥大が起こりにくい

筋肥大を目的にトレーニングをする際、自分の筋力で8~12回程度扱える重量が最も良いとされています。

しかし、トレーニングに慣れてくると自分の体重のみで鍛える自重トレーニングでは8~12回以上楽にできて強います。

そこからより大きい筋肉を作りたいとなると自重トレーニングだけではなかなか成果が出なくなってしまいますので筋肉を大きくすることに限界があるのが自重トレーニングのデメリットになっています。

そのためより大きい筋肉を付けたいという方はジムへ通って重たい重量を扱うトレーニングを行うようにしましょう。

効果が分かりにくい

自重トレーニングの一番鍛えられる筋肉はインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。しかしこのインナーマッスルという筋肉は遅筋と呼ばれあまり大きくならないという特性があるため長い間トレーニングをしても鏡で一目見てわかるというほど大きくは中々なりません。

そのため効果が目に見えずモチベーションを落としてしまう場合があります。しかしインナーマッスルを鍛えることは怪我をしにくい体になったり体幹が鍛えられスポーツで活躍しやすい体になるため、できるだけ鍛えるようにした方が良いと思います!

自宅で簡単!筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー

自重トレーニング1.体幹を強くしてぶれない体を作るフロントブリッジ

自重トレーニングと言えばのプランクトレーニングの一つ、フロントブリッジ。腹筋だけでなく背筋、腕など幅広い筋肉を同時に鍛えることができ、とても効率よくたくさんの筋肉を鍛えられるトレーニング方法として人気があります。

正しいフォームで行わないとしっかりと腹筋に効かせえることが出来ないため正しいフォームを身につけましょう。

鍛えられる部位

  • 腹筋
  • 背筋(主に脊柱起立筋)
  • 大臀筋

フロントブリッジの正しいやり方

  1. 肘を肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばします
  2. 足を後ろに置きつま先で体重を支えます。
  3. 2のとき足は肩幅より少し狭い所に置く
  4. 顔を前に向けて、キープする

フロントブリッジのコツと注意点

  • 腹筋にしっかりと力を入れて腕や肩にできるだけ力を入れないようにする
  • 掌を握ってしまうと変なところに力が入りやすいため掌を広げて腹筋に意識を向ける
  • 顔を前に向け体を曲げないようにし、一直線を心がける
  • 呼吸を安定させる

フロントブリッジトレーニングの目安は、1分間×3セット以上で余裕が出てきたら秒数とセット数を増やしていきましょう。

自重トレーニング2.大胸筋を鍛えられるプッシュアップ

大胸筋を鍛えるのに特化しているプッシュアップ。足の高さを変えたり幅を広げたりするなど様々なアレンジを行うことができ、胸の上部から下部まで鍛えることのできるとても人気なトレーニングの一つです。

鍛えられる部位

  • 大胸筋下部
  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 上腕三頭筋(二の腕の部分)

プッシュアップの正しいやり方

  1. 手幅は肩幅より少し広くとる
  2. 足を軽く開き、肩から愛sまで一直線をキープ
  3. 肘を曲げて、状態を倒します
  4. 床に胸が付くぎりぎりまでゆっくり倒したら、ゆっくりともとに戻していきます

これを繰り返します。目安は20回3セット以上で余裕が出てきたら回数を増やしたり一回のペースをゆっくりにするようにしましょう。

プッシュアップのコツと注意点

  • 体が曲がらないようにしましょう
  • 腕の位置を開くほど大胸筋に効き肩幅程度だと上腕三頭筋に効きやすくなるので鍛えたい部位によって変えましょう
  • 顔は前を向くようにしましょう

自重トレーニング3.腹筋を大きくするクランチ

腹筋を大きくして綺麗なシックスパックを作るためにはクランチを行うようにしましょう。

多くの方は腹筋運動といえば足を曲げて状態を起こすイメージをされる方が多いと思いますがクランチはより腹筋を意識して体を丸める運動です。

クランチは腹直筋に直接効き割れた腹筋を作るのにおすすめな種目となっています。

鍛えられる部位

  • 腹直筋

クランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになり、脚を上げ膝を90度に曲げる
  2. 腕を胸の上にクロスさせたり耳の横に着けたりして上半身はリラックスさせる
  3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にできる限り曲げる
  4. 限界まで腹筋を収縮したら、息をすべて吐き出し3秒キープする
  5. 息を吸いながら体を丸めるときの2倍の時間をかけて、ゆっくりともとに戻す
  6. 続けて行う場合は肩甲骨を床に着かないギリギリのところまで戻す

これを繰り返します。目安は20×3セットですが最初は大変なので10回×3セットを目指しましょう。慣れてきたら回数を増やしてみて下さい。

クランチの注意点とコツ

  • できるだけ動作をゆっくり行うようにする
  • 腕に力を入れて反動で行わないようにする

自重トレーニング4.ダイエットしたい方におススメのスクワット

スクワットは15回行うだけで腹筋500回分と同じカロリー消費があると言われるほどカロリーを消費するのに向いている自重トレーニングです。

また太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスと呼ばれる体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来るため今後の代謝アップにも効果的なトレーニングです。そしてお尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるため引き締まったヒップラインを作ることが出来ます。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

基本姿勢

  • 肩幅か肩幅より少し広めに足を広げる
  • 足先は真っ直ぐかやや外側に向ける
  • 背筋を伸ばす。

スクワットの正しいやり方

  1. 基本姿勢に身体をセットする
  2. 手は真っ直ぐにのばし脚と平行にする
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
  4. 膝が90度になるぐらいまで落としたら息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

これを繰り返します。目安は20回×3セット以上です。慣れてきたら回数を増やしたりさらにゆっくり行うようにしましょう。

スクワットの注意点とコツ

  • 腰を落としていく時膝が足のつま先より前に行かないようにする
  • 膝を曲げても背中は真っ直ぐになるようにする
  • 一つ一つの動作をなるべくゆっくり行う

自重トレーニング5.綺麗な逆三角形の肉体を作るためのチンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は自重トレーニングの中で最も負荷が強く、理想の逆三角形を作るためにはこれ以上適した種目はないと思えるほどとても効果的なトレーニングです。

チンニングは僧帽筋と呼ばれる肩甲骨上部の筋肉や広背筋と呼ばれる背中の真ん中から下にある筋肉を効率的に鍛えられることによって綺麗な逆三角形の体を作ることが出来ます。

鍛えられる部位

  • 広背筋(背中の真ん中から下にある筋肉)
  • 僧帽筋(背中の上部分にある筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

チンニング(懸垂)の正しいやり方

  1. バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がり、真っすぐ前を向きます
  2. 肩甲骨を開けた状態から寄せるようにして背中の力で体全体を引き上げます
  3. アゴがバー付近に来る程度まで上げたらゆっくりもとに戻します

これを繰り返します。目安は10回×2セット以上ですが、懸垂は負荷が強い分かなり難しいトレーニングとなっていますので最初は回数を少なくしたり斜め懸垂をおこなったりするようにしましょう。

チンニング(懸垂)の注意点やコツ

  • 無理に腕の力で持ち上げないようにする
  • 足をクロスさせ負荷が分散しないようにする
  • 胸を張りながら肩甲骨を寄せる
  • 最初は難しく無理に行うと力を左右均等にできず大きな左右差ができてしまうため最初はゴムなどをを用いて低負荷な状態から始める

自重トレーニング6.背中をまんべんなく鍛えられるバックエクステション

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。背中の中でも特に脊柱起立筋を鍛えることができ、猫背改善やけがの防止に役立ちます

またラケットスポーツでは早いスマッシュを打つために必要な筋肉でもあるのでスポーツで強くなりたい方は是非鍛えましょう。

鍛えられる部位

  • 背筋(脊柱起立筋)

バックエクステンションの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 肘を横に伸ばしながら90度に曲げた状態を作る
  3. 肩甲骨を寄せながら胸と足をゆっくり上げていく
  4. 背筋が刺激されているのを感じたら3秒程度キープする
  5. その後ゆっくり戻していく

これを繰り返します。目安は20×3セット以上で慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

バックエクステンションの注意点やコツ

  • 胸を上げるときに肩甲骨をしっかり寄せる
  • 胸と足を同じぐらいの高さに上げる
  • 背筋が刺激されているのをしっかり感じる

まとめ

本記事では自重トレーニングでのメリットとデメリットを紹介してきました。

自重トレーニングはメリットがとても多くトレーニングを行う上でデメリットと言えるほど悪いことはほとんどないため、トレーニング初心者の方や、少し運動不足と感じている方は積極的に行ってみるといいと思います。

自重トレーニングは傾向として毎日コツコツ続ける事が得意な人に向いています。それに当てはまっていたら自重トレーニングを続けて行くと引き締まったカッコいい体を身につける事が出来ると思います。

逆に同じ事を続けたりコツコツ積み重ねることが苦手な方はジムへ通ってみるのもいいと思います。様々な器具があり様々なトレーニングを行う事が出来るので飽きずにトレーニングを続ける事が出来ますよ!

最後に、筋トレは自重トレーニングでもウェイトトレーニングでも継続をする事が出来れば必ず結果が出るトレーニングになっています。

そのため自分の理想の身体を想像しながら諦めず頑張りましょう!