筋肉を効率よくつけるには

知らなきゃ損!自重トレーニングは筋肥大しないのか?

こんにちは!

男性の方でしたら誰もが一度はかっこいい体になりたい、モテる体になりたい、大きい体を作りたいと思ったことがありませんか?

そのためにジムに通って大きい筋肉を作ろうと考えている方もたくさんいると思います。

しかし、ジムへ通うにはお金があって、さらに時間にも余裕がないと中々いけません。

そこで筋トレを始めるときに自分の体重を利用して行う自重トレーニングに目を付ける人もたくさんいるのではないでしょうか?

ただ自重トレーニングではなかなか筋肉が大きくならないとか自重トレーニングはあまり意味がないという記事もちらほら見かけます。

そこで本記事では本当に自重トレーニングは意味がないのか、筋肥大しないのかについて紹介していきます。

自重トレーニングは意味がないの?

結論から言いますと自重トレーニングでも筋肥大は全然しますし、かっこいい体を作ることは可能です。

例えば体操選手やパルクールの選手はあまりウェイトトレーニングトレーニングをしているイメージがないと思いますが立派な筋肉を持っていますよね?

他にもボクシングなどの格闘技を行っているプロの選手も綺麗で引き締まった筋肉を持っています。

しかし今あげた選手方はウェイトトレーニングを行っていない方も大勢います。

理由はウェイトトレーニングを行うとある意味選手にとっては無駄な筋肉を付けてしまい、只々重い筋肉を作ってしまう可能性があるためです。

そのためウェイトトレーニングを行わなくても自重トレーニングを行うだけでかっこよくて大きい筋肉は作れるのです。

なぜ筋肥大にはウェイトトレーニングを勧められるのか?

それは筋肉を手っ取り早く大きくするには圧倒的にウェイトトレーニングの方が早く楽だからです。

先ほど自重トレーニングでも大きい体は作れると言いましたが体操選手の方たちはウェイトトレーニング無しであの大きな筋肉を作るために何年、何十年もトレーニングを積み上げた結晶があの肉体を作っています。

しかしトレーニング初心者があの体を自重トレーニングだけで手に入れるには途方もない努力と時間が必要になってきます。

なぜなら自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べて圧倒的に負荷が少ないからです。

基本的に筋肥大を目的とする場合、高負荷なトレーニングを少ない回数行う方が良いと言われています。

しかし自重トレーニングは負荷をかけるのが難しく、慣れてくるとだんだんトレーニングが楽になってきてしまいます。

そのため器具を利用して自重トレーニングよりも強い負荷をかけられるウェイトトレーニングの方が早く大きな体を作れるため大体の方はウェイトトレーニングを進めるのです。

自重トレーニングで筋肥大させるためには?

先ほども書いたように筋肥大を行うためには大きい負荷をかけなければいけません。

そのため一回のトレーニングで10回行えるか行えないかぐらいの負荷がベストとされているため自重トレーニングでもそれぐらいの負荷を与えることが出来れば筋肥大は全然可能です。

筋トレを始めたばかりの方だと最初は普通の腕立て伏せからやってみて下さい。それで10回できるようになったらリュックに水を入れたりして重さを増やしてみたりすると自重トレーニングでも十分な筋トレの成果が見られると思います。

またそれでも余裕になってきた場合、プランシェという自分の腕だけで全体重を支えるといった高度な技もあるため是非できるように頑張ってみてはいかがでしょうか?

今のは主に胸を鍛える説明でしたが、他にも懸垂は背中の筋肉を鍛えるうえで最高の自重トレーニングの方法となっているため是非行うようにしましょう。

筋肥大を目的とした負荷の強い自重トレーニング3選

自重トレーニング1.チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は自重トレーニングの中で最も負荷が強く、理想の逆三角形を作るためにはこれ以上適した種目はないと思えるほどとても効果的なトレーニングです。

チンニングは僧帽筋と呼ばれる肩甲骨上部の筋肉や広背筋と呼ばれる背中の真ん中から下にある筋肉を効率的に鍛えられることによって綺麗な逆三角形の体を作ることが出来ます。

鍛えられる部位

  • 広背筋(背中の真ん中から下にある筋肉)
  • 僧帽筋(背中の上部分にある筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

チンニング(懸垂)の正しいやり方

  1. バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がり、真っすぐ前を向きます
  2. 肩甲骨を開けた状態から寄せるようにして背中の力で体全体を引き上げます
  3. アゴがバー付近に来る程度まで上げたらゆっくりもとに戻します

これを繰り返します。目安は10回×2セット以上ですが、懸垂は負荷が強い分かなり難しいトレーニングとなっていますので最初は回数を少なくしたり斜め懸垂をおこなったりするようにしましょう。

チンニング(懸垂)の注意点やコツ

  • 無理に腕の力で持ち上げないようにする
  • 足をクロスさせ負荷が分散しないようにする
  • 胸を張りながら肩甲骨を寄せる
  • 最初は難しく無理に行うと力を左右均等にできず大きな左右差ができてしまうため最初はゴムなどをを用いて低負荷な状態から始める

自重トレーニング2.スクワット

スクワットはリュックにペットボトルを入れたりすることで自分に合わせた負荷の強いトレーニングをおこなえる誰でも実践しやすいトレーニングです。

また太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスと呼ばれる体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来るため今後の代謝アップにも効果的なトレーニングです。そしてお尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるため引き締まったヒップラインを作ることが出来ます。

また重りの量を増やしていくととても太い太ももを作ることも可能でしょう。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

基本姿勢

  • 肩幅か肩幅より少し広めに足を広げる
  • 足先は真っ直ぐかやや外側に向ける
  • 背筋を伸ばす。

スクワットの正しいやり方

  1. 基本姿勢に身体をセットする
  2. 手は真っ直ぐにのばし脚と平行にする
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
  4. 膝が90度になるぐらいまで落としたら息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

これを繰り返します。目安は10回×3セット以上です。余裕が感じられるようでしたらリュックなどに水を入れて10回がギリギリできるぐらいの重さになるように調節しましょう。

スクワットの注意点とコツ

  • 腰を落としていく時膝が足のつま先より前に行かないようにする
  • 膝を曲げても背中は真っ直ぐになるようにする
  • 一つ一つの動作をなるべくゆっくり行う

自重トレーニング3.クランチ

腹筋を大きくして綺麗なシックスパックを作るためにはクランチを行うようにしましょう。

多くの方は腹筋運動といえば足を曲げて状態を起こすイメージをされる方が多いと思いますがクランチはより腹筋を意識して体を丸める運動です。

クランチは腹直筋に直接効き割れた腹筋を作るのにおすすめな種目となっています。また重りを持つことで腹直筋への負荷を増やすことができより大きな腹筋を作ることが出来ます。

鍛えられる部位

  • 腹直筋

クランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになり、脚を上げ膝を90度に曲げる
  2. 腕を胸の上にクロスさせたり耳の横に着けたりして上半身はリラックスさせる
  3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にできる限り曲げる
  4. 限界まで腹筋を収縮したら、息をすべて吐き出し3秒キープする
  5. 息を吸いながら体を丸めるときの2倍の時間をかけて、ゆっくりともとに戻す
  6. 続けて行う場合は肩甲骨を床に着かないギリギリのところまで戻す

これを繰り返します。目安は10回×3セットですが最初は大変なので10回×3セットを目指しましょう。余裕があれば胸の上あたりに重りを持つようにすると負荷が増えてより効果的にトレーニングができますよ。

クランチの注意点とコツ

  • できるだけ動作をゆっくり行うようにする
  • 腕に力を入れて反動で行わないようにする

まとめ

本記事は自重トレーニングでは筋肥大しないのかについて紹介していきました。

自重トレーニングはトレーニング初心者の方は取り組みやすく、やり方次第でトレーニング歴が長い方でもなかなかできないぐらい難しい練習もあるためとてもやりがいがあり楽しいトレーニングになっています。

やり方次第では筋肥大も全然行えるためたくさん取り組んでかっこいい体を作れるよう頑張ってみて下さい。

また自重トレーニングで鍛えた体はウェイトトレーニングで鍛えた体とはまた一味違った引き締まった体が作れるので自分の理想の体をイメージと相談しながら自重トレーニングで鍛えるかウェイトトレーニングで鍛えるか考えてみてはいかがでしょうか!