筋肉を効率よくつけるには

「伸び悩んでいる方必見!」自重トレーニングの追い込み方

皆さんこんにちは!

近年では筋肥大を行うには自分の体重で鍛える自重トレーニングよりも、器具を使ったウェイトトレーニングの方が効率的に効果を実感しやすいといった理由から、しっかりとした大きな体を作りたいという方はジムに通う方が多くなっています。

そして筋肥大を目的とした場合筋トレはボリューム(重さ×回数×セット数)が大事という研究結果が多く、一昔前ほど最後の追い込みに関する記事が少なくなってきています。

しかし、自重トレーニングを行う際は話が変わってきます。

自重トレーニングをの場合、一回のトレーニングで与えられる負荷の量が器具を使ったウェイトトレーニングに比べ圧倒的に少なくなってしまいます

そんな時に効果的なのがやはり最後の追い込み方になってきます。

そこで本記事では自重トレーニングの最後の追い込み方について書いていこうと思います。

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは自分の体重を負荷として利用するトレーニング方法で比較的誰でも行いやすくトレーニング初心者の方から老若男女問わず手を付けやすいトレーニング方法となっています。

また筋肉には瞬間的な動きが得意な速筋と、持久力に優れた遅筋という2種類の筋肉があり、速筋は見た目でわかるような大きい筋肉で遅筋はインナーマッスルと言われる目ではわかりにくい筋肉のことをいいます。

基本的に自重トレーニングでは遅筋と言われる方の筋肉を鍛えるのに向いているトレーニングで筋肥大させるには器具を使って行うよりも難しいです。

ここで重要になってくるのが追い込みです。

自重トレーニングの際正しい筋肉への追い込みが出来れば自重トレーニングでも十分な筋肥大を行うことが出来るので、筋肉をギリギリまで追い込む方法を理解していきましょう。

 

追い込むための3つの方法

本記事では自重トレーニングの際、上手に追い込むための基本的な方法を3つ紹介していきます。

それがドロップセット法、レスト・ポーズ法、パーシャルレップ法の3つです。

ドロップセット法

ドロップセット法とはトレーニングを行う中で限界が来たら少し重量を落とす(ドロップする)を数回繰り返す方法です。

ドロップセット法の実例(腕立て伏せ)

  1. 自分の限界が来るまで腕立て伏せを行う
  2. 限界が来たら膝をついてすぐに腕立て伏せを行う
  3. 膝つきの腕立て伏せでも限界が来たらお腹をついて上がらなくなるまで行う

このように徐々に体への負荷を減らしていくことで自重トレーニングでもドロップセット法は有効に利用できます。

また筋肥大を狙う場合は一回一回の負荷を増やした方が良いため一つ一つの動作をなるべくゆっくり行うようにしましょう。

ドロップセット法のメリット・デメリット

〈メリット〉

  • 重量が徐々に落ちるため、比較的安全に行うことが出来る
  • トレーニング初心者でも効果的に行える
  • パンプアップしやすい(筋肉が大きく見える)
  • 休憩時間が少ないためカロリーを多く消費する

〈デメリット〉

  • 自分の限界まで鍛えることが出来るためオーバートレーニングになる可能性がある。
  • 体への負担が多く疲れやすい

「ドロップセット法の行い方」

レスト・ポーズ法

レストポーズ法は、高重量で行うトレーニングの時によく使われる追い込みのテクニックで、5回前後ができる重量で限界まで動作を行い、限界まで来たら一度動作をやめ10~20秒ほど休憩したら、また動作を繰り返し、目標の回数まで行う方法です。

この方法は一般的にウェイトトレーニングを行っている方が利用する方法で自重トレーニングでは負荷が少ないためあまり利用されません。

しかし自重トレーニングでも負荷の強いトレーニングであれば十分に効果が得られるのでそのトレーニング例を紹介していきます。

レスト・ポーズ法の実例(腕立て伏せ)

  1. 腕立て伏せを4秒かけて床まで落とし8秒かけて上げる
  2. 上げれなくなるまで行ったら10~20秒休憩する
  3. また4秒かけて床まで落とし8秒かけ上げる

このように動作を繰り返していき、目標回数が10回であれば合計回数が10回に到達するまで行う。

休憩の秒数は10秒で2,3回上げられるのであれば10秒で行い、できなそうであれば20秒休憩するようにする。

また本記事では4秒かけて床まで落とし8秒かけてあげると書きましたが自分のできるギリギリの時間を選んで行うようにしてください。

レスト・ポーズ法のメリット・デメリット

〈メリット〉

  • 高負荷なトレーニングができるため筋肥大を効率的に行うことが出来る。
  • 重さを変える必要がない
  • 減量中に重量を維持しやすい

 

〈デメリット〉

  • 負荷が強いため後半になるほどフォームが崩れやすく余計なところに負荷が行ってしまう
  • トレーニング初心者は負荷も大きくなかなかできない

レスト・ポーズ法は高重量で行うことが多い追い込みテクニックのためトレーニング初心者の段階ではフォームが安定せずなかなか望ましい結果を出すことが出来ません。

そのためある程度フォームが安定し重量や回数の伸びが停滞してきたときや、筋力を強化したい場合に停滞打破のきっかけとして行ってみましょう。

「レストポーズ法の行い方」

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法は、名前の通り「部分的な」レップを行う追い込みテクニックで、可動域を制限し、普段おこなっているトレーニングの軌道よりも浅く動かすことで目的の回数をこなしたり、いつも以上の回数をこなすことでより筋肉に対して高負荷をかけるトレーニング方法になります。

パーシャルレップ法の実例(腕立て伏せ)

  1. 自分の限界が来るまで通常の腕立て伏せを行います
  2. 限界を迎えたら、可動域を7割の深さまでにし、動作を続けます
  3. また限界を迎えたら次は可動域を5割程度にして腕立て伏せを限界まで行います

 

パーシャルレップ法のメリット・デメリット

〈メリット〉

  • 鍛えたい部分に特化して鍛えることが出来る
  • 重さを変える必要がない
  • 自分のギリギリまで追い込むことが出来る

〈デメリット〉

  • 部分的に鍛えるのに特化しているため体全体を鍛えるのには向いていない
  • しっかり鍛えたい部分を意識できていないといけないため初心者には難しい

パーシャルレップ法は自分の弱点である部位を効率的に鍛えることが出来るため、重量があげれないなどの停滞打破に繋がりますので伸び悩んでいる方は是非試してみて下さい。

「パーシャルレップ法の行い方」

まとめ

本記事では自重トレーニングの効果的な追い込み方について紹介していきました。

どの追い込み方法にも特徴があり自分に合った追い込み方法が重要となってくるため自分に今何が足りていないかを考えながらトレーニングを行ってみて下さい!

またトレーニング初心者の方はなかなかレスト・ポーズ法やパーシャルレップ法は難しく、フォームが安定せず怪我に繋がりやすいため最初のうちはドロップセット法で追い込むようにしてみて下さい。

自重トレーニングでもギリギリまで追い込みを行い自分の理想の体を作りましょう!