筋トレ初心者

自重トレーニングのインターバルの取り方

皆さんこんにちは!

自重トレーニングを行っている方、トレーニング間のインターバル時間を適当にしていませんか?

私は最初インターバルの時間を適当にしていて中々効率の良いトレーニングを行うことが出来ませんでした。

今回は私のトレーニングの経験もふまえたうえで自重トレーニングのインターバルの取り方について紹介していこうと思います。

インターバルを取る重要性

筋トレは筋肉の収縮運動により筋繊維が刺激されて鍛えられていくのですが、一度のトレーニングではすべての筋肉を収縮することが出来ません。

そのため筋トレは一つの部位に対して複数回セットを行ったり、いくつかの種類のトレーニング方法を行ったりするなど様々な刺激を筋繊維に与えていくことが重要です。

しかし、インターバルを十分にとらず複数回トレーニングを行ってしまうと筋肉が回復せず高い重量を上げることが出来ません。逆に長すぎるインターバルを取ってしまうと筋肉が完全に回復してしまいトレーニング効果が半減してしまいます。

そのためトレーニングに応じた適切なインターバルの時間を取ることが重要になってきます。

インターバルはどれぐらい取ればよい?

インターバルを取る時間ですがこれは基本的にトレーニングで扱う重量によって変わってきます。

筋肉には瞬発的な力を発揮する速筋と持久的な力を発揮する遅筋といわれる2種類の筋肉が存在しています。

その際、速筋を鍛えるためには高重量で低回数、遅筋を鍛えるためには低重量で多い回数をこなすことが大事になってきます。

そのため速筋を鍛えたいときは高重量を扱うため、長い時間のインターバルが必要になってきます。

逆に遅筋を鍛えたい場合だと短いインターバルで筋肉の限界ギリギリまで追い込む必要があります。

では実際どれぐらいの時間のインターバルを取ればよいのでしょうか?

インターバルの時間

インターバルの時間は大きく分けて「3パターン」に分かれます。

  • 1つ目は30秒~1分程度の「短い時間」です。
  • 2つ目は2分~3分程度の「中時間」です。
  • 3つ目は4~5分程度の「長い時間」です。

この3つを上手に使い分けることによって効率よく自分の求める筋肉を鍛えることが出来ます。

では実際どのように使い分けをしていけばよいのでしょう、

短い時間

短い時間のインターバルを取るトレーニングでは低負荷のトレーニングを多い回数行うことが重要です。

そのため1セット20~30回程度行えるメニューを中心に行い、1分程度インターバルをおいたら限界までトレーニングを行いましょう。

これを3セット行います。

これにより遅筋が鍛えられ筋持久力を向上させることが出来ます。

中時間

中時間のインターバルをとるトレーニングではある程度の高重量を扱う必要があります。

そのため1セット10~15回程度が限界の重量を目安に行いましょう。

中時間のインターバルトレーニングは休憩を行いすぎても行わな過ぎても効果が半減してしまうので自分に合ったギリギリ休憩できる時間を見つけることが重要です。

長い時間

長い時間のインターバルを取るトレーニングでは高重量を扱うようにしましょう。

大体1セット6~10回上げられる重量が理想です。

高重量を扱う場合は一番効率よく筋肥大を狙えるのが特徴でボディメイクにはうってつけですが重量が重い分しっかりインターバルを取らなければ2セット目が全く回数をこなせません。

またフォームが崩れてしまい、余計なところに力が入って狙っている筋肉に効かせられなかったり、怪我をしてしまったりする恐れがあるので十分なインターバルを挟むように心がけましょう。

インターバルを取るときに気を付けること

最後にインターバルを取る際に気を付けたいことを話していきます。

もし当てはまっていたらすぐにやめた方が良いと思います。

携帯をいじる

これはかなりの方がやってしまっているのではないでしょうか。

私も最初インターバルを取る際必ずといっていいほどSNSやYouTubeなど何かしら見てしまっていました。

しかし携帯を触っていると予定以上に休憩してしまいインターバルを取りすぎてしまいます。

そのためインターバルを取る際は携帯をいじらず水分補給だけとり、次のトレーニングに集中することが重要です。

メモをする

これは気を付けることではなく、インターバル中おすすめの過ごし方です。

毎回トレーニングで扱った重量や回数をメモしておくことで数か月後見返したときにどれぐらい自分が成長できたかを知ることができ、モチベーションアップになります。

また継続して行えたことにも自信が付き、さらにトレーニングが楽しくなりますよ!

まとめ

本記事では自重トレーニングのインターバルの取り方について紹介していきました。

自重トレーニングは高負荷をかけることが中々難しいトレーニング法であるので基本的にはインターバルは短めで回数をこなしていくのが良いと思います。

記事では短いインターバルは20~30回と書いていますがトレーニングに慣れてきたら回数をさらに多くして筋持久力を高めていきましょう!