筋肉を効率よくつけるには

自重トレーニングで加重する方法3選!

皆さんこんにちは!

自重トレーニングは自宅で簡単に行うことができ、筋力アップはもちろんのこと、運動不足の解消にもなる良いトレーニング方法です。

しかし、長いこと行っていると自分の体重でのトレーニングに慣れ、筋肉痛になりづらくなったり、達成感が減ってしまったりと少し物足りなく感じることがありませんか?

そんな方に向けて本記事では自重トレーニングでも簡単に加重できる方法を3つ紹介していこうと思います。

トレーニングの質をもう少し上げたいという方は是非参考にしてみて下さい。

加重するメリット・デメリット

そもそも自重トレーニングで加重をするメリットはどのようなことがあるのでしょうか、またデメリットもあるのでしょうか。それについて書いていきます。

加重するメリット

  • 筋肥大しやすい
  • 自宅でジムに近いトレーニングを行える
  • 広範囲を鍛えられる
  • できるトレーニングが増える

このようなメリットがあります。それでは、それぞれのメリットについて解説していきます。

筋肥大しやすい

筋肥大しやすいということですが筋肉を大きくするためには基本高重量を低回数(6~10回程度)行うことが最も効率よく筋肥大させる方法とされています。

そのため自重トレーニングを普通に行っていて20回以上行うことが出来る人は筋肥大という面では中々難しくなってきます。

そこで6~10回程度行えるぐらいまで加重を行うことで自重トレーニングでも十分な筋肥大を狙うことが可能になります。

自宅でジムに近いトレーニングを行える

自重トレーニングは自宅で簡単に行えるという反面ジムに比べて負荷がどうしても少ないトレーニングが多くなってしまうという欠点があります。

しかし加重をしっかり行うことが出来れば、ある程度自宅でもジムで行える程度の負荷を与えることが出来ます

そのためジムに行く時間やお金がない人は是非加重トレーニングを行ってみてはどうでしょうか。

広範囲を鍛えられる

自重トレーニングは器具を使わない分、体の様々な細かい筋肉まで鍛えることが出来ます。

そのため器具を使うよりも全体的な筋肉を鍛えられます。特にスポーツをやっている方は自重トレーニングで鍛えることをお勧めします。

できるトレーニングが増える

自重トレーニングと言われると腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどをイメージされると思いますが、自重トレーニングにも様々な難しいトレーニングがあります。

これはかなり上級者向けでトレーニング初心者の方は中々できるものではないのですが加重トレーニングを行い自分の体重を自在に操ることが出来るようになれば行うことが出来ます。

例えば「プランシェ」と呼ばれる技がありますので動画を張っておきます。プランシェができると自重トレーニング上級者なので是非できるように鍛えてみて下さい。

加重するデメリット

  • フォームが崩れやすい
  • 負荷が分散しやすい

もちろん加重の自重トレーニングにもデメリットは存在します。それではデメリットについて解説していきます。

フォームが崩れやすい

加重をすると負荷が増える分正しいフォームでトレーニングすることが難しくなります。

そのためまずは加重をせず普通の自重トレーニングを行い20~30回程度無理なくこなせるようになってから行うようにしましょう。

負荷が分散しやすい

負荷が分散しやすいというのは自重トレーニングのメリットであり、デメリットでもあります。

自重トレーニングは器具ではなく自分の体重で負荷をかけるため一か所に負荷をかけるのが難しいトレーニング方法です。そのため胸を鍛えたくても少なからず腹筋や肩、背筋にも力が入ってしまいます。

そのため体を大きくすることだけが目的なのであればやはりジムに行くことをお勧めします。

加重する方法

それでは本題の加重する方法を紹介していきます。

加重のかけ方

加重のかけ方にも様々な方法があるのですが本記事ではだれでも簡単に行える加重方法をメインに紹介していきます。

リュックを背負う

この方法は誰でも簡単に行える方法で、最初にリュックと水を入れたペットボトルを用意します。

リュックは自分のお気に入りの物ではなく使わなくなったもので大丈夫です。

そこに自分の負荷に合わせた水入りペットボトルを入れましょう。これだけで簡単に加重トレーニングを行うことが出来ます。

またトレーニングによって後ろに背負うか前に背負うか、前後両方背負うかを使い分けるようにしましょう。

そうすることで怪我をしにくく効率的な加重トレーニングを行うことが出来ますよ。

ウェイトベストを利用する

ウェイトベストは10~50kg程度あり自分の状態に合わせて重量を調節することが可能なのでとてもおすすめです。

また体全体にまんべんなく重量がいくため怪我もかなりしにくくなります。

しかし値が少し張るので自分のお財布と相談してウェイトベストを利用するか考えるようにしましょう。

体重を増やす

体重を増やすことは加重トレーニングではないのですが結果的に加重になるので紹介していきます。

筋トレをしていくうえで増量というのは様々な効果をもたらします。体重が増えるということは一度の負荷が増えますし、力も入りやすくなります。

そのため過度な暴飲暴力をして太り過ぎてしまうのはいけませんが少し体重を増やした方がトレーニング効果が上がるのでたんぱく質メインでたくさん食事を行てみてはいかがでしょうか!

まとめ

本記事では自重トレーニングで加重する方法を紹介してきました。

自重トレーニングで筋肥大を行ったり筋力を劇的に上げるには加重トレーニングがかなり重要になってくるので普通の自重トレーニングに慣れてしまった方は是非加重を行ってみてはいかがでしょうか?

きっとこれまでに感じられなかった新しい筋トレの楽しさを知ることが出来ると思います。

またプランシェ以外にもまだまだ難しい自重トレーニングはあるので全部制覇できるように挑戦してみてはどうでしょうか!