綺麗な体を作る

ワンハンドローイングで鍛えられる部位

皆さんこんにちは!

男性の方なら結構な方が逆三角形のかっこいい背中を手に入れたいと思っているのではないでしょうか?

本記事では背中の筋肉を鍛え、逆三角形の綺麗な体を作ることが出来るダンベルトレーニング「ワンハンドローイング」について紹介していきます。

ワンハンドローイングで鍛えられる部位

ワンハンドローイングで鍛えられる背中の部位は主に広背筋(背中の下部にある)、僧帽筋(背中の上部にある)が鍛えられます。

他にも三角筋(肩回りにある筋肉)、菱形筋(肩甲骨周りにある筋肉)、大円筋(脇下にある筋肉)など様々な背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

そのためトレーニング初心者の方でも正しいフォームで行うことが出来ればとても効率よく背中の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングになっているため日頃のトレーニングに入れてみてはどうでしょうか。

ワンハンドローイングの特徴

可動域が広い

ワンハンドローイングの特徴はデッドリフトやベント―バローなど、背中全体を使うトレーニングとは異なり片手ずつ動作を行えることです。

これにより両手を使う種目よりも筋肉の可動域を広げることができます。

可動域が広がるということは、より背中の筋肉をストレッチさせられることに繋がり、普段の高重量トレーニングでは刺激できていない筋肉にまで刺激することが出来ます。

筋肉の意識がしやすい

背中のトレーニングは他のトレーニングに比べても、特に筋肉の意識がしづらい部位とされています。

特にトレーニング初心者の方だと分かりやすいと思うのですが足の筋肉に力を入れてと言われても大半の方ができると思います。

しかし背中の筋肉に力を入れてと言われても中々できないのではないでしょうか?

そのため最初に懸垂やデッドリフトなどの負荷が大きいトレーニングを行ってしまうと背中の筋肉とは関係ない他の筋肉まで使ってしまい、かえって逆効果だったり左と右の筋肉に左右差が出来てしまう可能性があります。

その点、ワンハンドローイングでは片手ずつトレーニングを行えるため、しっかりと背中の筋肉を意識して、正しいフォームを定着させることが出来れば効率よく筋肉を肥大化させることが出来ます

腰に負担がかかりにくい

背中のトレーニングで最も重量が扱えるトレーニングはデッドリフトですがデッドリフトは背中だけでなく腰にも相当な負荷がかかってしまうため、間違った方法や無理な重量を扱うとすぐに腰を痛めてしまいます。

その点、ワンハンドローイングでは通常シートに膝と手を乗せて行うため、腰に負担をかけず背中の筋肉だけを鍛えることが出来ます。

ワンハンドローイングのやり方

ここからはワンハンドローイングのやり方について解説していきます。

ここではベンチ台を使って解説していきますが、自宅で行われる方は椅子など足と手が乗せられる物であればなんでも大丈夫です。

  1. 片手にダンベルを持ち逆側の足のすねと手をベンチ台に乗せる
  2. 背筋を伸ばした状態で地面と平行になるように上体を倒しダンベルを床に向けて垂らす
  3. しっかりと胸を張り、少し弧を描く感じで肘を腰より上ぐらいまで持ってくる。
  4. そのまま少しキープして同じ軌道でゆっくり下ろす

この動作を繰り返します。筋肥大が目的の場合10×3セットを目安に行うようにしましょう。

また最初は筋肉を意識するのが難しいので重すぎない重量でゆっくり背中の筋肉を意識しながら行うのもありです。

こちらの動画も参考にしてみて下さい。

ワンハンドローイングのコツ

手にあまり力を入れない

ダンベルを持つ際にあまり手に力を入れないようにしましょう。

手に力が入ると肩や腕の力が無意識に入ってしまい中々思うように背中の筋肉を鍛えられないため手には力を入れず、背中の筋肉だけで持ち上げるようにしましょう。

そのため最初はかなりの低重量で行うことをお勧めします。

胸を張りながら斜め上を見る

特徴を解説した時にワンハンドローイングは可動域が広くたくさんのストレッチ刺激を与えることが可能と書いたのですが、胸を張り斜め上を見ることでさらに可動域を広げることが出来ます

これにより、より多くの刺激を筋肉に与えることが出来筋肉の成長を促進させることが出来ます。

肩を落とすイメージで行う

ワンハンドローイングで行ってしまいがちなのが背中の筋肉で上げず肩だけを上げ下げしてしまうパターンです。

そうすると僧帽筋上部や肩の筋肉ばかりが鍛えられてしまい、中々綺麗な逆三角形を作るための広背筋を鍛えることが出来ません。

そのためワンハンドローイングでは肩を落としながら弧を描くイメージでトレーニングするように心がけましょう。

まとめ

本記事ではワンハンドローイングで鍛えられる部位や特徴、やり方、コツについて紹介してきました。

綺麗な逆三角形を鍛えるには最初意識するのが難しい広背筋を鍛えることが必須となってくるので正しいフォームのワンハンドローイングを行い、しっかり広背筋を意識できるようにしましょう。

しっかりと広背筋の意識が出来てくると懸垂やデッドリフトでも効果が何倍にも跳ね上がるので是非抑えておくようにしましょう。