綺麗な体を作る

ダンベルフライで鍛えられる部位

皆さんこんにちは!

いきなりですが大きくて厚みのある胸筋が欲しくないですか?

胸筋を鍛えるためにはベンチプレスが一番有名ですがベンチプレスだけでは思った成果を上げられない場合があります。

そこで本記事ではダンベルフライという胸のトレーニング方法について紹介していきます。

ダンベルフライで鍛えられる部位

ダンベルフライで鍛えられる部位は、胸にある大胸筋と呼ばれる筋肉です。

大胸筋はとても大きな筋肉で一言で大胸筋といっても大胸筋上部、中部、下部、内側、外側と細かく分けることが出来ます。

胸の筋肉を大きくするためにはこの大胸筋の中の様々な部位を鍛えることが大事とされており、全体的に負荷をかけるトレーニングよりも、部位別に一点集中で鍛えたほうがトレーニング効果が高いとされています。

ダンベルフライでは大胸筋の内側を集中的に鍛えることが出来るトレーニングとなっているので胸の内側の筋肉があまりないなと感じる方はダンベルフライを行うようにしてみましょう。

ダンベルフライの特徴

可動域が広い

ダンベルフライでは片手ずつダンベルを持つため、ダンベルを下げる動作をしたときに他のトレーニングよりも下まで下げることが出来ます。

これにより他の胸のトレーニングでは与えることが出来ない筋肉にまで刺激を与えることが出来ます。

そのためダンベルフライではほかの種目よりも多くストレッチを与えることが出来るためより効率よく筋肥大を狙うことが出来ます。

胸の内側を鍛えることが出来る

大胸筋を鍛えるにはベンチプレスやダンベルプレスなど様々なトレーニング方法があるのですがなかなか胸の内側に特化したトレーニングは少ないです。

ダンベルフライでは胸の内側を重点的に鍛えることが出来るので胸を大きくしたい、尚且つ立体感のある胸を作りたいという方は進んで行うようにしましょう。

ダンベルフライのやり方

ここからダンベルフライのやり方を解説していきます。

  1. フラットベンチに座る
  2. 太ももにダンベルを乗せる
  3. 両足を開き、足を固定させる
  4. ダンベルを持ち上げ仰向けになる
  5. ダンベルを真上に持ち上げる
  6. 肘を45度程度にして肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくり下げる
  7. しっかり胸のストレッチを意識しながらゆっくり持ち上げる

これを大体10×3セット程度繰り返すようにしましょう。

こちらの動画も参考にしてみて下さい。

ダンベルフライのコツ

手に無駄な力を入れない

ダンベルフライをする際、手に力を入れてしまうと胸ではなく腕や手首に効いてしまい、胸筋が効率よく鍛えられない場合があります。

そのためダンベルフライを行う際は胸の力で持ち上げ胸の外側から胸の内側にかけて持ち上げるイメージで行うようにしましょう。

肩甲骨をしっかり寄せる

どの胸のトレーニングにも共通するのですが基本肩甲骨を寄せることはトレーニングの効果を上げるのに重要です。

自分でやってみると分かると思うのですが肩甲骨を寄せない場合より寄せた場合の方が胸の筋肉の収縮がより多くなります。

筋肥大をするにはこの筋肉の収縮がとても重要になってくるのでトレーニングを行う際はできる限り肩甲骨を寄せるようにしましょう。

あげるときに胸の内側を意識する

ダンベルを持ち上げるときに胸を内側に寄せてくるイメージをしっかり持つようにしましょう。

筋トレは鍛えたい部位の筋肉をしっかり意識することが重要なので、少しダンベルの重量を下げてでも、胸の内側の筋肉を使っているか意識しながらトレーニングしましょう。

呼吸をしっかり行う

トレーニング中力が入りすぎて呼吸を止めてしまう方がいます。

もちろんそういった方法もあるのですがダンベルフライは力が入ればいいってわけでもないのでしっかり呼吸をしながら筋肉を収縮させるようにしましょう。

ダンベルを下げるときに息を吸い、あげるときに吐くようにしましょう。

ベンチの高さを変える

ダンベルフライは胸の内側を鍛えるのに効果的と書きましたが、ベンチ台の高さを変えることでさらに細かく鍛えることが出来ます。

ベンチ台の高さを平行にすると大胸筋中部の内側が鍛えられ、ベンチ台の角度を45度ぐらいにすると大胸筋上部の内側が鍛えることが出来ます。

逆に頭を下にすると大胸筋下部の内側を鍛えることができるため、自分に足りないと思う部位に合わせてトレーニングを行ってみて下さい。

まとめ

本記事ではダンベルフライで鍛えられる部位、特徴、やり方、コツについて紹介していきました。

ダンベルフライはベンチプレスほど負荷が大きいトレーニングではないのでメニューに組むのであればベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライの順番でトレーニングを行うと効果的だと思います。

しっかり胸の上部、中部、下部、内側、外側の意識が出来てくると、大きく立体感のある素晴らしい胸筋を身に付けることが出来ると思うので質の高いトレーニングをできるよう頑張ってみて下さい。