各部位ごとの筋肉の鍛え方

脊柱起立筋を鍛える方法

皆さんこんにちは!

本記事では脊柱起立筋と呼ばれる背骨に沿ってついている筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を紹介していこうと思います。

脊柱起立筋を鍛えることが出来ると背中のシルエットを綺麗に見せることができ、より男らしい体を身に付けることが出来ます。

他にも猫背や腰痛の予防にも効果的なのでそういった悩みがある方は一度行ってみましょう。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは背骨に沿ってついている筋肉で「棘筋」「腸肋筋」「最長筋」とよばれる3つの部位で構成されています。

脊柱起立筋は上下に長い筋肉となっており日常生活の中でほぼすべての動きに繋がっているため、必ず鍛えておく必要がある筋肉です。

脊柱起立筋のイメージが湧かない人はマラソンをしている時を想像してみて下さい。

腰が張ったり痛んだりしませんでしたか?

そこの部分が一番意識しやすい脊柱起立筋だと思ってください。

脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果とは?

さきほど脊柱起立筋は日常生活のほぼすべての動きで使われていると説明しました。

そこで実際脊柱起立筋を鍛えることによりどのようなメリット・効果があるのかを解説していきます。

1.基礎代謝があがる

基礎代謝とは人が1日に何もしていなくても勝手に消費してくれるカロリー量のことを言います。

筋肉を鍛えて大きくすると、この基礎代謝量を上げることができ、太りにくい体を作ることが出来ます。

基礎代謝量を上げるにはなるべく大きい筋肉を鍛えたほうが楽に上がります。

脊柱起立筋などの背中の筋肉は筋肉の中でもとても大きいため、太りにくい体を作りたい方や、ダイエットをしたい方は重点的に鍛えるようにしましょう。

2.綺麗な姿勢になる

筋肉は大きく速筋(アウターマッスル)と遅筋(インナーマッスル)に分類されますが脊柱起立筋はこの両方を持ち合わせているという特徴があります。

注目したいのはインナーマッスルの方でインナーマッスルの特徴は体の動きを安定させてくれたり支えてくれたりします。

そのため脊柱起立筋を鍛える姿勢を保持しやすくなり猫背を改善することが出来ます。

そうすることで背筋がピシッとした綺麗な姿勢を維持することが可能になります。

3.腰痛の改善になる

脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなることはわかりました。

では腰痛が起こる原因を考えてみましょう。

現代ではデスクワークや前傾姿勢でのスマホなど前傾姿勢での作業が多くなっている傾向にあります。

脊柱起立筋は背中を反るときに使われる筋肉で前傾姿勢が続くと脊柱起立筋が使われません。

すると脊柱起立筋が弱くなってしまい、体を筋肉で支えなくなるため腰に多大な負担を与えてしまいます。

そこで脊柱起立筋を鍛えると腰にかかる負担を減らすことが出来、腰痛の改善につながるのです。

脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング4選

では本題の脊柱起立筋を鍛える方法を紹介していきます。

自宅でも行える自重トレーニングからジムなどで行えるバーベルトレーニングまで紹介しているので自分の環境にあったトレーニングを行ってみましょう。

1.バックエクステンション

「バックエクステション」は誰でも簡単に行える自重トレーニングの代表的なメニューです。

器具を使ったトレーニングに比べ負荷は減るので筋肥大よりもインナーマッスルを鍛えるのに向いています。

姿勢を良くしたい方や軽く筋トレをしようと考えている方は是非行ってみましょう。

やり方

  1. うつ伏せになり手を頭の上か耳の横にセットする
  2. みぞおちを付けた状態で息を吐きながらゆっくり上半身を起こす
  3. 自分の限界まで上がったら一瞬キープする
  4. 息をゆっくり吐きながら上体を戻していく

これを10×3セットを目安に行います。

休憩時間は30秒~60秒を目安に行うようにしましょう。

バックエクステンションは負荷が少なめのトレーニングであるため休憩を取りすぎてしまうと筋肉が回復しすぎてしまい、思うような効果を得られません。

こちらの動画も参考にしてみて下さい

注意点とコツ

  • 反動を使わずゆっくりと筋肉で上げる意識で行う
  • 上体を上げるとき肩甲骨を寄せながら行う
  • 10×3セットが楽になってきたらよりゆっくり行うようにしたりダンベルを持ったりする

2.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは左右片方ずつ鍛えることのできるトレーニングで広背筋、僧帽筋を活用して鍛えるトレーニングです。

広背筋や僧帽筋を鍛えると同時に脊柱起立筋にも自然と刺激が入るため、脊柱起立筋だけでなく背中全体を鍛えたい方にはとても良いトレーニングです。

こちらの動画も参考にしてみて下さい

やり方

  1. 片手にダンベルを持ち逆側の足のすねと手をベンチ台に乗せる
  2. 背筋を伸ばした状態で地面と平行になるように上体を倒しダンベルを床に向けて垂らす
  3. しっかりと胸を張り、少し弧を描く感じで肘を腰より上ぐらいまで持ってくる。
  4. そのまま少しキープして同じ軌道でゆっくり下ろす

注意点とコツ

  • 最初のうちは軽い重量で筋肉を意識しながら行う
  • 肩を落としながら広背筋で上げるイメージを持つ

詳しい記事はこちら

ワンハンドローイングで鍛えられる部位皆さんこんにちは! 男性の方なら結構な方が逆三角形のかっこいい背中を手に入れたいと思っているのではないでしょうか? 本記事で...

3.デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋だけでなく背中全体をまんべんなく効率的に鍛えることが出来る初心者の方から上級者の方まで誰にでも効果的なトレーニングの一つです。

バーベルを扱うため中々自宅で行える人は少ないと思いますがジムへ通っている方は必ず行うようにしましょう。

こちらの動画も参考にしてみて下さい

やり方

  1. バーベルの下に足を置いて立つ
  2. 肩がバーベルの真上に来るようにしゃがむ
  3. 両腕でしっかりバーベルを持ち、足で地面を押し込むように持ち上げる
  4. 膝まで上がったら胸を張りながら膝を伸展させて立ち上がる。
  5. 持ち上がったら背中や足の筋肉を使いながらゆっくりもとの位置に下げる

これを10×3セットを目安に行う。

注意点とコツ

  • 怪我に注意して最初は少し物足りないぐらいの重量で行う
  • 持ち上げるときに息を吸って下ろすときに息を吐く
  • 絶対に背中を丸めない
  • 腹筋にも力を入れる
  • パワーグリップやパワーベルトを利用する。

4.ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋を鍛えることが出来るトレーニングです。

ベントオーバーローイングは正しいフォームで行うことが出来ると軽い重量でも十分な効果を発揮することが出来るため、トレーニング初心者の方にもオススメなトレーニングとなっています。

こちらの動画も参考にしてみて下さい

やり方

  1. 両手でバーベルをしっかり握り両膝を曲げます
  2. 持ち上げながら45度ほど前傾させ、背すじを伸ばし胸を張ります
  3. 肩甲骨を寄せながらバーベルをヘソのあたりまで引き寄せます
  4. ゆっくり②の状態まで戻していきます

これを10×3セットを目安に行いましょう。

筋肥大を狙うのであれば10×3セットがギリギリ程度の重量にするべきですが最初は筋肉を意識することが重要なので1セット20回できるぐらいの重量で試してみると良いと思います。

注意点とコツ

  • 重すぎる重量は怪我に繋がるので行わない
  • 常に背すじを伸ばし胸を張る
  • 動作中は脇をしめる
  • パワーグリップやパワーベルトを使う
  • 肩甲骨をどれだけ寄せれるかが重要

まとめ

本記事では脊柱起立筋を鍛えるための方法を解説してきました。

脊柱起立筋はとても大きい背中の筋肉なため背中のトレーニングを行っていると自然と鍛えられることも多い筋肉です。

そのため姿勢を良くしたい方は脊柱起立筋を鍛えることにだけ意識を置くのではなく背中の筋肉全体を鍛えることを考えてみてはどうでしょうか。

きっと周りから「姿勢がいいね」とか「いい体してるね」など言われるようになると思いますよ!