各部位ごとの筋肉の鍛え方

大臀筋(お尻の筋肉)の鍛え方

皆さんこんにちは!

本記事では大臀筋と呼ばれるお尻にある筋肉の鍛え方について紹介していこうと思います。

大臀筋を鍛えることにより代謝が上がって痩せやすい体になったり、女性の方だと体にメリハリが出来て綺麗なスタイルを得ることが出来るので行ってみて下さい。

大臀筋とは

大臀筋とはお尻の筋肉のことで広背筋、腹斜筋、胸筋など様々な単一筋の中で一番大きい筋肉となっています。

大臀筋は日常生活の中でもたくさん使われており、歩行時の後ろ脚を支えるのに使われていたり、椅子から立ち上がるときや階段を上る際にも使われていたりします。

また大臀筋は骨盤を安定させるのにも効果があります。

骨盤は大臀筋や腰、お腹、背中の下部など骨盤周りの様々な筋肉がバランスよく引き合うことにより、骨盤を正しい位置、角度に保っています。

しかし大臀筋を鍛えず弱まってしまうと筋肉のバランスが崩れてしまい、骨盤の角度がずれたり、ゆがんだりしてしまいます。

すると体の軸がずれて腰痛や膝痛など、様々な痛みや怪我の原因になってしまうので大臀筋はしっかりと鍛えておくようにしましょう。

大臀筋を鍛えるメリット・効果とは?

痩せやすい体を作る

人間には基礎代謝量という一日に何もしていなくても消費してくれるカロリーの量というものがあります。

これは体温を維持するためなどに使われているカロリーなのですが筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やすことが出来ます

大臀筋は先ほども解説したように単一筋の中で最も大きい筋肉です。

基礎代謝量を増やすためには筋肉を大きくする必要があるため一番大きい筋肉である大臀筋を鍛えることは最も効率よく基礎代謝量を高めることが可能です。

基礎代謝量を高めることが出来れば食事量が少し増えても太りにくく、普通の食生活さえ行うことが出来ていれば自然と痩せていくため、ダイエットが目的の方はまず初めに大臀筋を鍛えてみましょう。

高いヒップアップ効果

お尻のたるみが気になる人は大臀筋を鍛えるのがおすすめです。

お尻の筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋という3つの筋肉からなっているのですが、先ほども書いたように大臀筋が一番大きな筋肉のため大臀筋を鍛えることがヒップアップにもとても効果的です。

ヒップアップは男性よりも女性の方が魅力を感じると思うのですが、ヒップアップができるとお尻のたるみが消えるだけでなく、お尻が上がる分足が長く見えるようになります。

そのためお尻のたるみがあまり気にならない女性の方でもスタイルを良くするために大臀筋を鍛えることはとてもおすすめです。

腰痛改善

大臀筋の説明をしているときにも解説しましたが大臀筋が弱まってしまうと骨盤が不安定になり、体に様々な歪みを生じさせてしまいます。

結果、腰痛になってしまったり他の部位で痛みを生じてしまったりします。

そこで大臀筋を鍛えておくと骨盤の安定性が高まり、腰をしっかり支えてくれる土台が完成するため腰痛を改善させることが出来ます。

ウエストが引き締まる

これは副次的な効果ですが上記で大臀筋などの様々な筋肉で骨盤は支えられていると書きました。

そのため大臀筋を鍛えることで大臀筋から骨盤が刺激されてウエストの引き締まりに影響を与えます。

また代謝が上がることでより無駄な脂肪も落とされより一層引き締まったメリハリのあるウエストを手に入れることが出来ます。

大臀筋を鍛えられるトレーニング5選

大臀筋を鍛えるトレーニングはネットで調べるとたくさん出てくるのですが、なかでも効果的なトレーニングメニューを5個ピックアップしてみました。

どれも負荷が大きめなトレーニングメニューなので最初は少しからでも良いので始めてみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは自宅で行える自重トレーニングの一つで、今回紹介するトレーニングの中では一番負荷が少ないので女性の方や運動を普段あまり行わない方はまず初めに行ってみるといいと思います。

やり方

  1. 床に仰向けで寝る
  2. 足を90度に曲げ頭は床につけておきます
  3. お尻に力を入れてグッと上げる
  4. 限界まで上げたら一瞬キープする
  5. ゆっくり下ろす

これを最初は10×3セットを目安に行うようにしましょう。

ヒップリフトは自重トレーニングのため慣れてくると少し負荷が物足りなく感じてしまうかもしれません。

そんな時は一回の回数を増やしたりキープする時間を増やしたりしてみましょう。

注意点とコツ

  • グッと持ち上げるときに手には力を極力入れずお尻の筋肉で上げる
  • トレーニング中は息を止めずしっかり呼吸をする

スクワット

スクワットは大臀筋を鍛えるだけでなく太ももの筋肉などの足の筋肉も鍛えることが出来るトレーニングで、自宅でも簡単に行えるためジムへ行く時間がない方でしっかりお尻を鍛えたい方はぜひやってみて下さい。

またスクワットはバーベルなどを担ぐことによって負荷を調節することも可能なのでトレーニング初心者の方から上級者の方まで幅広く効果的なトレーニングとなっています。

やり方

  1. 足は肩幅より少し広く開き、つま先をやや外に向ける
  2. 手は前に伸ばすか胸の前で組む
  3. ゆっくりと腰を落としていき、太ももが地面と水平になった所で少しキープする
  4. 呼吸をしながらゆっくり元の姿勢に戻していく

注意点とコツ

  • 腰を落としていく時膝が足のつま先より前に行かないようにする
  • 膝を曲げても背中は真っ直ぐになるようにする(背中は丸めない)
  • 一つ一つの動作をなるべくゆっくり行う
  • 顔は常に前を向いておく

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは体のバランスを取りながら大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングハムストリングを鍛えることが出来るトレーニングです。

ダンベルなどで負荷の調整も行えるため自分に合った重量でトレーニングしましょう。

やり方

  1. 椅子を用意して片足を椅子に膝を曲げて乗せる
  2. 手を頭の後ろに乗せた状態で前を向く
  3. ゆっくり椅子に乗せていない方の足でしゃがんでいく
  4. 太ももが水平になったら少しキープする
  5. ゆっくり上体を戻していく

最初はこれ10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたら手にダンベルを持ったり、回数やセット数を増やしていくとより効果を実感することが出来ます。

注意点とコツ

  • しゃがむときやあげるときにしっかり呼吸をする
  • 腰は曲げないようにし、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 自重に慣れてきて少し物足りなくなったらダンベルなどをもって負荷を増やしていく
  • 体の軸がブレてしまうと怪我に繋がるため、腹筋にも力を入れるとよい

フロントランジ

ランジはブルガリアンスクワットと効果が似ている大臀筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。

自宅でも簡単に行える人気な自重トレーニングとなっています。

やり方

  1. 背筋を伸ばし、足を閉じて立つ
  2. 片足を1.5~2歩分程度前に出す
  3. 膝が90度になるまでゆっくり上体を下げていく
  4. 前足のかかとで地面を蹴るようにして元の姿勢に戻す。

これを最初は10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたら手にダンベルを持ったり、回数やセット数を増やしていくとより効果を実感することが出来ます。

注意点とコツ

  • 背筋を曲げると怪我に繋がるため必ず背筋を伸ばす
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 膝が内側や外側に向かないようにする

デッドリフト

デッドリフトはビッグ3と呼ばれるとても人気なトレーニングの一つでとても高負荷な刺激を与えることが出来ます。

なかなか自宅ではバーベルを使うため行えませんがジムへ通っている方は是非やるようにしましょう!

やり方

  1. バーベルの下に足を置いて立つ
  2. 肩がバーベルの真上に来るようにしゃがむ
  3. 両腕でしっかりバーベルを持ち、足で地面を押し込むように持ち上げる
  4. 膝まで上がったら胸を張りながら膝を伸展させて立ち上がる。
  5. 持ち上がったら背中や足の筋肉を使いながらゆっくりもとの位置に下げる

これを10×3セットを目安に行う。

注意点とコツ

  • 怪我に注意して最初は少し物足りないぐらいの重量で行う
  • 持ち上げるときに息を吸って下ろすときに息を吐く
  • 絶対に背中を丸めない
  • 腹筋にも力を入れる
  • パワーグリップやパワーベルトを利用する。

まとめ

本記事では大臀筋をメインに鍛えるトレーニングを紹介していきました。

大臀筋は日常生活にもとても使われる筋肉で生活習慣病の予防など、ヒップアップや代謝を上げること以外にも様々な効果があります。

普段トレーニングをあまり行っていない方は少しでも行ってみて下さい!

元々大きい筋肉なのですぐに効果も実感しやすくモチベーションアップにもつながるのでトレーニングを始めるにはもってこいの種目です。

見た目が綺麗で健康的な体を作って行きましょう!!