各部位ごとの筋肉の鍛え方

筋トレ初心者でも簡単!引き締まった脇腹を作る外腹斜筋の鍛え方

皆さんこんにちは

これから夏に向けてかっこいい体を手に入れたくありませんか?

かっこいい体をイメージした時に大事だと感じるのが、大きい胸の筋肉、シックスパックの腹筋、大きい肩などですよね。

本記事では腹筋の中でも、なかなか鍛えにくい外腹斜筋と呼ばれる筋肉の鍛え方について解説していきます。

かっこいいシックスパックによりメリハリがつき、さらにキレのあるシックスパックを作ることが出来るため、トレーニングを頑張っていきましょう!

外腹斜筋とは

腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つで構成されています。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋という2つの筋肉があり、本記事では外腹斜筋について解説していきます。

外腹斜筋はお腹の真ん中にある腹直筋の両サイド、ちょうどわき腹あたりにある筋肉で肋骨などを覆うようにして付いています。

内腹斜筋との違い

さきほど腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があると解説しましたが違いは何でしょうか。

それは筋繊維の向きと位置の違いです。

外腹斜筋はお腹の表層部分に存在していて筋肉が付いてくると見た目にも出てくるため「見える筋肉」になります。

対して内腹斜筋はインナーマッスルと呼ばれるお腹の内側にある筋肉で、目に見えての違いは中々分からないのですが、強い体幹が作られたり、内臓の位置を安定させてくれたりします。

筋繊維の向きについては、外腹斜筋は斜め上にそって走っているのに対して内腹斜筋は斜め下にそって走っています。

外腹斜筋を鍛えるメリット・効果

お腹周りが引き締まってくびれを作る

外腹斜筋を鍛えると筋肉が付くことによる体の引き締まりはもちろんの事、臓器を囲う腹腔の壁の役割も果たしているため、鍛えていくことで内臓関係の部分がが正しい位置に収まりやすくなります。

するとポッコリお腹など、かなりだらしなく見えてしまう部分が外腹斜筋によって抑えられお腹周りが引き締められます。

またお腹周りを引き締めることが出来ると広背筋などの背中の筋肉とウエストの部分でギャップができ、より見た目の綺麗な逆三角形を作ることが出来ます。

ポッコリお腹で悩んでいる方や大きくてかっこいい体を見せつけたい方はぜひトレーニングに取り組んでみましょう。

スポーツパフォーマンスの向上

外腹斜筋は体幹動作に1番貢献している筋肉で、スポーツパフォーマンスを向上させるには必ず必要になってくる筋肉です。

運動をしている方だと体幹トレーニングと呼ばれるものを行ったことがある方も多いと思うのですが、体幹の強さはスポーツの強さに直結します

サッカーでしたら体をぶつけられながらでも強いシュートを打てるようになったり、ぶつかりあいで負けないからだになりますし、テニスなどのラケット競技では体がブレることなく安定した強い球を打てるようになります。

また日常生活では怪我や腰痛などのリスクを軽減させることが出来、余計な体への負担も減らすことができるため、疲れにくい体にもなります。

日常生活からスポーツをする方まで幅ひろく効果がある筋肉なので軽くでも鍛えてみると良いと思います。

姿勢改善効果がある

姿勢改善といえば背筋を鍛えると思う方も多いと思うのですが、実は姿勢の改善は背筋だけでなく腹筋を鍛えることも重要です。

腹筋のトレーニングを行うとインナーマッスルとよばれる体幹の筋肉が鍛えられると解説しました。

インナーマッスルを鍛えると体の軸が安定し、自然と体が正しい軸になるように強制されていくので、腹斜筋を鍛えると姿勢が改善される可能性があります

背筋の通った綺麗な姿勢を身に付けるには腹筋の力と背筋の力のバランスが必要不可欠なので猫背に困っている方はぜひ取り入れてみましょう。

 

外腹斜筋を鍛えるトレーニング4選

サイドプランク

サイドプランクは自宅で行うことが出来る、人気な自重トレーニングの一つです。

やり方によっては負荷も大きくすることが出来、腹斜筋をしっかり刺激することが出来るため、最近トレーニングを始めた方や運動をしている方には、とてもおすすめなトレーニング方法です。

やり方

  1. 横向きに寝て、右ひじを体の真下の床に着ける
  2. 左手を左の脇腹にそわせて置く
  3. 腹斜筋に力を入れながらお尻を持ち上げる

これを左と右で交互に行い、最初は30秒×3セットを目安に行いましょう。

慣れてきたら1分、2分と増やしていくとより体幹の力が付き、効果的になってきます。

注意点とコツ

  • 地面が硬くて腕が痛い方はタオルなどを敷くと良いですが、腹斜筋に力を上手に入れれているとあまり痛みを感じないので、なるべく肘に負担がかからないように意識しましょう。
  • 負荷を増やしたい方は片足を上に上げたり、上下に動かしたりしましょう。負荷が格段に上がります

サイドクランチ

サイドクランチも有名な自重トレーニングトレーニングの一つで、負荷もかけやすくとても効果的なので実践してみましょう。

サイドクランチでは腹斜筋を鍛えるとともに、腹直筋も鍛えることが出来るため、とてもおすすめのトレーニングです。

やり方

  1. 膝と股関節を広げ軽く曲げて横に寝る
  2. 体の上側の手を耳に添え、下側の手をわき腹に添える
  3. 頭から肩までを腹筋を意識しながら上げる
  4. 限界まで上げたら地面ギリギリまで上体をおろす

これを最初は10×3セットを目安に行うようにしましょう。

最初は想像以上に辛くてびっくりするかもしれませんが、しっかり効いている証拠なので楽しみながら行いましょう!

注意点とコツ

  • おへそと脇腹あたりを覗くようにして上体を上げる
  • きつくても呼吸を止めずに、しっかり呼吸をしながら行うようにする。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋を鍛えるのはもちろんの事、心拍数を上げダイエットにも効果的なトレーニングとなっているため、より早くウエストを縮めたいと思っている方や、痩せたいと思っている方は取り入れてみるようにしましょう。

やり方

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げ、持ち上げる
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせる
  3. 左膝を胸にひきつけながら、体をひねって右肘を左膝にひきつける
  4. 反対も行い交互に自転車をこぐように繰り返す

これを左右で1回×10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたらペースを上げたり回数を増やしたりしましょう。

注意点とコツ

  • 反動を付けず腹筋の力を意識して行う
  • 呼吸を意識的に行う
  • 体がぶれないように行うと体幹も鍛えられ、より軸のある体作りができる

サイドヒップリフト

サイドヒップリフトは自重トレーニングの一つで自宅でも簡単に行える腹直筋を鍛えるトレーニングです。

応用がたくさんあり、女性の方でも行いやすいトレーニングになっているため腹斜筋を鍛えたい方、腰回りをすっきりさせたい方は行ってみて下さい。

やり方

  1. 横向きに寝て、右ひじを体の真下の床に着ける
  2. 上体を起こし上側の手を腰に置く
  3. 床についた肘と両足を使ってバランスを取りながら体を浮かせる
  4. 限界まで上げたらゆっくり下ろす

これを10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたら回数やセット数を増やしてみて下さい。

注意点とコツ

  • 体を上げた時に身体が曲がらないように腹筋にしっかり力を入れましょう。
  • 肘が痛い方はタオルを置くなど少しクッションになるものを置きましょう。
  • 呼吸をしっかり行いましょう

まとめ

本記事では外腹斜筋の鍛え方について解説しました。

外腹斜筋は運動をしている方は特に効果的で、綺麗なボディラインを作るときも必須になってくる筋肉の一つなので、しっかりトレーニングするようにしましょう。

腹筋を鍛えるトレーニングは一度の負荷があまり大きくないため、飛躍的な成長をするのが難しいトレーニングです。

日々の努力が大事なので今のうちから夏に向けてかっこいい体を作れるように頑張っていきましょう!