各部位ごとの筋肉の鍛え方

大腿四頭筋(太ももの筋肉)の鍛え方

皆さんこんにちは!

「大腿四頭筋を強化したい、、、」「たるんだ太ももを引き締めたい」

「大腿四頭筋を鍛えるトレーニングを増やしたい、、、」

そんな悩みを持っている方いませんか?

本記事では大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介していきます。

自宅で簡単に行うことが出来る自重トレーニングも紹介しているため、最近トレーニングを始めた方や始めようと考えている方は参考にしてみて下さい。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉のことで歩くときや、階段を上るときなど日常生活の様々なところでサポートしてくれる筋肉です。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなっており、人体の中で最も強くて大きな筋肉と言われているため、鍛えることで様々なメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット・効果

基礎代謝が向上し痩せやすい体になる

基礎代謝量とは一日何もしていなくても勝手に消費してくれるカロリー量の事なのですが、筋肉量が増えると比例して基礎代謝量が増えていきます。

大腿四頭筋は先ほども解説したように最も大きい筋肉なので、鍛えると効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。

筋肉量が増えると基礎代謝量が向上し、食事量を減らしたりしなくても痩せやすくなるため、ダイエットをしたいと考えている方は鍛えるのにおすすめです。

スポーツパフォーマンスの向上

どんなスポーツを行うにしても基本的に足を使うものがほとんどです。

そのため、大腿四頭筋を鍛えて下半身を強化することは、スポーツを行う上で土台作りの基本となるため、必ず鍛えておきたい筋肉になります。

特に短距離選手やサッカー選手など瞬間的なスピードが必要とされる競技では鍛えておいた方が良いでしょう。

立ち仕事で疲れにくくなる

仕事やバイトなどで長時間働いていると、かなり足が疲れてしんどい思いをした方がかなりいるのではないでしょうか?

大腿四頭筋を鍛えると足腰が鍛えられ、立ち仕事でもかなり疲れを感じにくくなるのでスポーツをやっていない方でも鍛えることをお勧めします!

きっと日常生活を行う上でもかなり楽になったといった効果を実感できると思いますよ!

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング5選

スクワット

スクワットは大腿四頭筋を鍛えるだけでなくお尻の筋肉など下半身全体を鍛えることが出来るトレーニングです。

自宅でも簡単に行え、負荷も自重トレーニングの中ではトップレベルのトレーニングのため、大腿四頭筋を鍛えたい方は最初に行うようにしましょう。

またスクワットはバーベルなどを担ぐことによって負荷を調節することも可能なのでトレーニング初心者の方から上級者の方まで幅広く効果的なトレーニングとなっています。

やり方

  1. 足は肩幅より少し広く開き、つま先をやや外に向ける
  2. 手は前に伸ばすか胸の前で組む
  3. ゆっくりと腰を落としていき、太ももが地面と水平になった所で少しキープする
  4. 呼吸をしながらゆっくり元の姿勢に戻していく

注意点とコツ

  • 腰を落としていく時膝が足のつま先より前に行かないようにする
  • 膝を曲げても背中は真っ直ぐになるようにする(背中は丸めない)
  • 一つ一つの動作をなるべくゆっくり行う
  • 顔は常に前を向いておく

片足スクワット

片足スクワットは負荷がとても大きい分、なかなか難しい自重トレーニングとなっています。

自重によるスクワットが、少し物足りなく感じてきてしまった方は一回行ってみましょう。

大腿四頭筋を鍛えながら体幹部分の強化にもなるので最初は筋力だけでなくバランスもとりずらいのでかなりてこずると思います!

やり方

  1. 片足で立つ
  2. 手を前に伸ばし、正面を向く
  3. ゆっくり真っ直ぐ膝を曲げていく
  4. かかとにお尻が着くぐらいまで曲げたらゆっくり戻していく

これを10×3セットを目安に行ってみて下さい。

最初の慣れないうちは少し難しいと思うので、壁に手をつきながら行うと良いと思います。

注意点とコツ

  • つま先より前に膝が出ないようにする
  • 膝が外側や内側に向かないようにする
  • 手でバランスをとるようにして行う

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは体のバランスを取りながら大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングハムストリングを鍛えることが出来るトレーニングです。

ダンベルなどで負荷の調整も行えるため自分に合った重量でトレーニングしましょう。

やり方

  1. 椅子を用意して片足を椅子に膝を曲げて乗せる
  2. 手を頭の後ろに乗せた状態で前を向く
  3. ゆっくり椅子に乗せていない方の足でしゃがんでいく
  4. 太ももが水平になったら少しキープする
  5. ゆっくり上体を戻していく

最初はこれ10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたら手にダンベルを持ったり、回数やセット数を増やしていくとより効果を実感することが出来ます。

注意点とコツ

  • しゃがむときやあげるときにしっかり呼吸をする
  • 腰は曲げないようにし、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 自重に慣れてきて少し物足りなくなったらダンベルなどをもって負荷を増やしていく
  • 体の軸がブレてしまうと怪我に繋がるため、腹筋にも力を入れるとよい

フロントランジ

ランジはブルガリアンスクワットと効果が似ており、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。

自宅でも簡単に行え、トレーニング初心者でも簡単にできる人気な自重トレーニングとなっています。

やり方

  1. 背筋を伸ばし、足を閉じて立つ
  2. 片足を1.5~2歩分程度前に出す
  3. 膝が90度になるまでゆっくり上体を下げていく
  4. 前足のかかとで地面を蹴るようにして元の姿勢に戻す。

これを最初は10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたら手にダンベルを持ったり、回数やセット数を増やしていくとより効果を実感することが出来ます。

注意点とコツ

  • 背筋を曲げると怪我に繋がるため必ず背筋を伸ばす
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 膝が内側や外側に向かないようにする

レッグプレス

レッグプレスはジムに行かないと中々行えない中上級者向けのトレーニングですが、とても大きな負荷を与えることが出来るトレーニングの一つなので、筋肥大を目的にしている方にはとてもおすすめのトレーニングです。

やり方

  1. マシンに深く腰掛け、頭と背中をシートにつける
  2. 足は腰幅にして、両足をフットプレートへ乗せる
  3. 胸を張り、腰を少し反らせながらバーを握る
  4. 上半身を固定した状態で大腿四頭筋を意識しながら膝を曲げていく。
  5. 膝が胸につく程度に下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
  6. 膝は伸ばしきらず軽く曲げたところで止める。

これを10×3セットがギリギリの重量に設定せて行うようにする。

注意点とコツ

  • 膝とつま先の向きは同じにするか、つま先を少しだけ外側にするかにする。
  • 曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐く
  • できるだけバーを握っている手には力を入れないようにする。

まとめ

本記事では大腿四頭筋をメインに鍛えるトレーニングを紹介していきました。

大腿四頭筋はもともと大きな筋肉のため、十分自宅で行う自重トレーニングで鍛えることが出来ます。

トレーニングを全くしてなくて足が疲れやすいと感じたり、たるんでいると感じた方は少しでも本記事で紹介したトレーニングを行ってみて下さい。

きっと1ヵ月行っただけでも目に見てわかるぐらいの効果がありますよ!