各部位ごとの筋肉の鍛え方

僧帽筋の鍛え方

皆さんこんにちは!

「僧帽筋を鍛えたい、、、」「首周りをごつくしたい、、、」

「僧帽筋のトレーニングを増やしたい、、、」

そんな悩みを持っている方いませんか?

僧帽筋は上部・中部・下部と3つの部位に分けられます。

本記事では僧帽筋を鍛えるためのトレーニングメニューを3つの部位に分けて紹介していきます。

自宅で簡単に行うことが出来る自重トレーニングも紹介しているため、最近トレーニングを始めた方や始めようと考えている方も参考にしてみて下さい。

僧帽筋とは

僧帽筋とは首の付け根から背中の上部に広がる大きな筋肉です。

一般的に首の付け根あたりにある筋肉が僧帽筋というイメージを持っている方もいますが、実際にはもっと広く大きな筋肉です。

僧帽筋は上部・中部・下部の三つに分かれており、先ほど書いた首の付け根にある筋肉は僧帽筋上部となっています。

僧帽筋は肩甲骨や腕の動きと密接にかかわる重要な筋肉のため、肩こりや首周りの動きを良くするためにも意識して鍛えていきましょう。

僧帽筋を鍛えるメリット・効果

肩こりや頭痛の防止につながる

そもそもなぜ肩こりや頭痛が起こるのでしょうか?

肩こりや頭痛が起こる原因は肩や首周りを動かさないことによる血行不良で起こります。

例えば長時間のデスクワークで肩や首を全く動かしていないと肩回りの血行がとても悪くなり、肩こりの大きな原因となります。

長時間デスクワークで働いている方は特に思い当たる節があるのではないでしょうか?

そこで僧帽筋を鍛えると肩回りの血行が改善され、肩こりや頭痛の予防につながっていきます。

後ろ姿を大きくできる

僧帽筋は背中の上部にある筋肉で、首周りや肩回りの筋肉を盛り上げてくれます。

そのため僧帽筋を鍛えると一段階背中の厚みがでて、服を着た時のシルエットや服を脱いでいるときのゴツゴツ間がアップされ、より大きな背中を作ることが出来ます。

姿勢改善

先ほど僧帽筋を鍛えることで肩周りや首周りの血行が良くなると説明しましたが、血行が良くなると、肩こりや頭痛だけでなく、猫背の改善など、姿勢が良くなることもあります。

血行を良くすることは様々なメリットがあるので是非鍛えてみましょう!

僧帽筋を鍛えるトレーニング3選

懸垂

懸垂は主に広背筋を鍛える種目ですが、少し持ち方や力の入れ方を変えることで簡単に僧帽筋に効かせることが出来るトレーニングに変化するので、自宅でトレーニングを行っている方はやってみましょう。

懸垂は力の入れ方によって僧帽筋の様々な部位を刺激することが出来ます。

やり方

  1. 肩幅より広めの幅でバーを握る
  2. なるべく腕に力を入れず、肩を持ち上げるイメージで上体を持ち上げる
  3. 一瞬キープしてゆっくり下ろしていく

これを10×3セットを目安に行いましょう。

最初のうちは負荷が高くできない場合が多いため、斜め懸垂から始めたり、ゴムをバーに掛けて負荷を軽減させて行ってみましょう。

注意点とコツ

  • 背中で持ち上げるイメージで行ってしまうと広背筋に入ってしまうため、肩甲骨より上の筋肉を使う意識で行うと良いです。
  • 一瞬キープするときにしっかり僧帽筋に力が入っているか確認する。
  • 負荷が大きすぎるときに無理に関係のない力を使ってトレーニングをしない
  • トレーニング中は胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで行う

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは主に広背筋を鍛えることが出来るトレーニングで有名ですが、上手に行うことが出来ると僧帽筋中部と下部にも刺激を与えることが出来ます。

やり方

  1. 自分に合った重量のバーベルを持ち、両足は肩幅程度に開く
  2. 前傾しやや上を見ながら背中をそらせ、お尻は突き出す
  3. 顔を固定しながら肩甲骨を寄せる意識で上げていく
  4. 1秒程度キープさせる
  5. 同じ軌道でゆっくりバーベルを下ろす。
  6. 肘が真っ直ぐになる直前で止める

これは大体10×3セット繰り返すようにしましょう。

注意点とコツ

  • 傾きにより鍛えられる部位が変わるため、僧帽筋を意識しながら傾きの角度を変える
  • バーベルを下げるときもかなり刺激が加わるため、適当に下ろさず僧帽筋を意識しながら下ろす

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは肩をすくめる動作で鍛えるトレーニングで僧帽筋上部を鍛えることが出来るトレーニングです。

バーベルシュラッグはかなり筋肉を意識しやすく効果も出やすいトレーニングなので僧帽筋上部を鍛えたい方にはとてもおすすめなトレーニングです。

またダンベルシュラッグというダンベルで行うトレーニングもあるため、自宅にダンベルはあるという方はダンベルシュラッグを行うと良いと思います。

やり方

  1. 足を肩幅ほど開いて立つ
  2. バーベルを両手にぶら下げるようにして持つ
  3. 僧帽筋を意識しながら肩をすくめる(上げる)
  4. 限界まで上げたら1秒程度キープする
  5. ゆっくり元の状態に戻す

これを10×3セットがギリギリの重量を目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • パワーグリップを使うと腕に無駄な力を使わないで済むので良い
  • 肩をすくめるときに反動を使わないようにする

まとめ

本記事では僧帽筋の鍛え方について解説していきました。

僧帽筋は背中を大きく見せる上で必須の筋肉となっています。

しっかりと鍛えることが出来ると僧帽筋の各部位が浮き上がってきて、とてもかっこよく見えるのでかっこいい体を身に着けたい方は是非トレーニングを行ってみて下さい!