各部位ごとの筋肉の鍛え方

前腕筋群(うで)の鍛え方

皆さんこんにちは!

「太い腕を作りたい、、、」「前腕を鍛えたい、、、」

「前腕のトレーニング種目を増やしたい、、、」

こんな悩みを持っている方いませんか?

本記事では前腕筋群の鍛え方について、自宅で行える自重トレーニングからダンベルなどの器具を使ったトレーニングまで、様々なトレーニングを紹介していきます。

かっこいい腕を作りたい方はぜひ鍛えてみて下さい。

前腕筋群とは

前腕筋群とは肘下から指先にかけて存在している筋肉です。前腕筋群というだけあって様々な筋肉からなっており、合計20近くもの筋肉からなっています。

前腕筋群は日常生活の中でも度々使われており、荷物の入った袋を持つときや何かを握るときに必要な筋肉です。

リンゴを潰すといった「握力」も前腕筋群によるもので、前腕筋群を鍛えると強い力も身に着けることが出来ます!

腕を太くしたい方、握力を強化したい方は前腕筋群を鍛えましょう!

前腕筋群を鍛えるメリット

運動時のグリップの安定感が上がる

前腕筋群を鍛えることでラケットやバットなどのグリップ部分を握る安定感が上がります。

グリップの安定感が上がると、手からラケットやバットに伝わる力がブレずに伝えられるため、より力の入ったプレーを行うことが出来ます。

安定して強い球を打つことが出来ると試合でもかなり勝ちやすくなるので、手を使うスポーツをやっている方は是非行ってみましょう!

握力が強くなる

前腕の筋肉は指を曲げたり伸ばしたりするときに関与している筋肉で、鍛えると握力が強化されます。

握力が鍛えられると日常生活の場合、重い荷物を楽に持てたり、硬い瓶の蓋を軽く開けたりできます。

特に前腕筋群を鍛えることで有利になるのがスポーツです。

スポーツでは握力が必要になるスポーツがたくさんあり、上記でも書きましたが、テニスやバドミントンなどのラケットスポーツはもちろん、野球の打球を打つ際など様々な場面で有利になることが出来ます。

太い腕が手に入る

前腕筋群のトレーニングを行うと握力が上がるだけではなく、太くてたくましい腕を手に入れることが出来ます。

太くてたくましい腕は男性にも女性にも人気があり、服の袖から太い腕が見えるとモテること間違いなしです!

手首や指の怪我を減らすことが出来る

前腕筋群は手首や指の筋肉を鍛えるため、腱鞘炎などのスジを痛めるといった怪我を減らすことが出来ます。

手首などの筋肉が小さい部位は鍛えていないと、スジなどの関節部分を痛める原因になるため少しずつ鍛えていきましょう。

他のトレーニング種目の能力向上

前腕筋群は他の種目でも大体使われがちの筋肉になっています。

例えば懸垂やデッドリフトなどのトレーニングですね。

前腕筋群が鍛えられていないとこういった種目を行う際に、先に前腕筋群が疲れてしまいメインで鍛えたい背中の筋肉を鍛えることが出来ない場合があります。

そのため、逆に言えば前腕筋群を鍛えておくと違う種目を行う際、しっかり鍛えたい部位に効かせることが出来るため、前腕筋群はしっかり鍛えておくようにしましょう。

前腕筋群を鍛えるトレーニング3選

ハンドグリップ

ハンドグリップは握力を鍛えるとても王道なトレーニングメニューで手っ取り早く握力を付けるにはもってこいのトレーニングとなっています。

器具自体もとても安価で誰でも簡単に行えるトレーニングなため、握力を強化したい方は行ってみましょう!

やり方

  1. 片方の手でハンドグリップを握る
  2. しっかり小指までホールドしているのを確認してぎゅっと握る
  3. 力を抜いてハンドグリップを開く

これを20~30回×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • 最初から硬すぎるハンドグリップを選ばず、自分の最大握力の80%程度の硬さで行う。
  • 指の力を意識して行う。
  • 第一関節より上の力で握るイメージを持つ

リストカール

リストカールは手のひら側の前腕を鍛えることが出来るトレーニングです。太い前腕を手に入れるためには必須なトレーニングですのでやってみましょう。

またダンベルがなくてもペットボトルなどでも代用はできるのでトレーニング初心者の方は軽い重量から行うようにしましょう。

やり方

  1. 机やひざ上などに肘を置き手のひらを上に向けてダンベルを握る
  2. ダンベルが落ちない程度に手の力を緩め、手の甲側に反らせる
  3. 前腕部分を固定して、手首と指の力でゆっくり持ち上げる

これを最初は15×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • リストカールは重すぎると手首を痛めてしまうため、最初は20回できる程度の軽い重量から行うようにしましょう。
  • 前腕の筋肉を使っていることを意識してしっかり呼吸しながら行いましょう。

リバースリストカール

リバースリストカールはリストカールの逆で手の甲側の前腕を鍛えることが出来ます。

テニスやバドミントンなどのバックハンドにとても有利な筋肉なのでラケット競技をやっている方にはとてもおすすめです。

やり方

  1. 椅子に腕を置き、順手でダンベルを持ちます。
  2. 握力はダンベルが落ちない程度にしておき、ダンベルの重力で下までおろす
  3. できるだけ上まで手首を返したら元の状態にゆっくり戻します。

これを15×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • リバースリストカールで使う筋肉は日常生活でもあまり多くなく、最初は軽い重量で十分な負荷になるので軽い重量から行うようにしましょう。
  • 腕は持ち上がらないように逆の手で抑え込み手首の力で持ち上げるようにしましょう。

まとめ

本記事では前腕筋群の鍛え方について解説していきました。

前腕筋群を鍛えると、とてもたくましい腕が手に入りモテること間違いなしですがトレーニングの際、関節部分も少なからず使ってしまいます。

そのため最初は軽い重量で行うようにしましょう。

関節を痛めてしまうと、次まともにトレーニングを行うまでに数週間以上の間が空いてしまい、逆にトレーニングの質を落としてしまうため、前腕筋群のトレーニングは無理のない重量でじっくりトレーニングしていきましょう!

じっくりコツコツたくましい腕を作って行ってください!