各部位ごとの筋肉の鍛え方

上腕二頭筋の鍛え方

皆さんこんにちは!

「太い腕をつくりたい、、、」「上腕二頭筋を鍛えたい、、、」

「上腕二頭筋を鍛える種目を増やしたい、、、」

こんな悩みを持っている方いませんか?

本記事では上腕二頭筋の鍛え方について、自宅で行える自重トレーニングからダンベルなどの器具を使ったトレーニングまで、様々なトレーニングを紹介していきます。

かっこいい上腕を作りたい方はぜひ参考にしてみて下さい。

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは肘を曲げて力を入れた時に力こぶができる部分で、前腕の外旋運動を補助する筋肉です。

例えば重い荷物を継続して持っているときに使われることが多い筋肉となっています。

上腕二頭筋には長頭と短頭と呼ばれる二つの筋肉に分けることが出来、長頭は自分から上腕二頭筋を見た時、外側にある部分で肩甲骨の働きに影響を及ぼします。

短頭は自分から上腕二頭筋を見た時、内側にある部分で肘を曲げた時に見える力こぶを形成しています。

上腕二頭筋を鍛える際、長頭と短頭の違いを意識的に分かっていた方が、トレーニングをより効率的に行うことが出来るため、しっかり頭で分かっておくようにしましょう。

本記事では長頭と短頭を別々に鍛えるためのトレーニング方法を紹介しているので参考にしてみて下さい。

上腕二頭筋を鍛えるメリット・効果

たくましい腕が手に入る

上腕二頭筋を鍛える理由は何といってもこの「たくましくてかっこいい腕」を手に入れることです。

上腕二頭筋を鍛えると力こぶにメリハリがつき、より立体的に見えます。

例えば、腕まくりした時とかに周囲の目がこっちを向くこと間違いなしです。

重いものを楽に持ちあげられる

これは副次的な効果ですが上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを行うと日常生活で持つ買い物袋などが楽に持てるようになります。

男性の方はもちろん、女性の方でも少しでも上腕二頭筋を鍛えておくと日常生活で重いものが軽く感じるようになるのでお勧めです。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング4選

逆手懸垂

懸垂は背中を鍛えるトレーニングと思われがちですが持ち方や、やり方を少し変えるだけで鍛える部位を変えることが出来ます。

懸垂はどこでも簡単に行うことが出来、負荷もとても大きい最強の自重トレーニングなのでジムへ行っていない方はぜひやってみましょう。

やり方

  1. チンニングマシンや鉄棒を用意する
  2. 手を肩幅に開き、手のひらが自分の方を向くようにバーを握る
  3. 軽く体を浮かせ、背筋を伸ばす
  4. 胸をひきつけるようにして、上体を素早く持ち上げる
  5. 上体を持ち上げたら1秒程度キープすっる
  6. ゆっくり上体をもとの位置に戻す

これを限界×3セット行うようにしましょう。

上腕二頭筋はもともとあまり大きい筋肉ではなく、最初は筋力も弱いため負荷が大きすぎて上がらないのであればゴムなどを利用して負荷を減らしましょう。

注意点とコツ

  • 力が完全に抜けないように上体を下ろすとき肘を伸ばし切らないようにする
  • 呼吸をしっかり行う
  • 顎を少し引く
  • 足を曲げたり、左右の足でクロスさせたりして下半身のバランスをとる

パームカール

パームカールは自宅でもどこでもできる、上腕二頭筋を鍛えるための簡単なトレーニング方法となっているため、懸垂が出来ない方やトレーニングを始めたばかりの方にとてもおすすめな方法です。

やり方

  1. 足を肩幅程度に開いて直立する
  2. 右手の拳を握り左手で右手首を握る
  3. 左手で右手首を押さえつけながら左手に逆らうように右手を胸に引き付けていく
  4. 胸まで近づけたら右手の力を抜かずにゆっくり戻していく

これを15×3セットを目安に行うようにしましょう。

20回以上行っても平気な人は逆の手の押さえつけが足りていない可能性があるのでもっと強く押すように意識すると良いです。

注意点とコツ

  • あげるときも戻すときもゆっくり行うと良いです
  • 小指の方から力を上げるイメージで行うと上腕二頭筋に入りやすいです

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを縦に持って行うトレーニングで長頭を鍛えるトレーニングなので、上腕二頭筋で伸び悩んでいる方は一度試してみると良いと思います。

やり方

  1. 足は肩幅と同じぐらいで直立する
  2. ダンベルを縦に持ち、肘をなるべく動かさないようにする
  3. その状態のまま、素早く持ち上げていく
  4. 限界まで持ち上げたら、少しだけ2秒間キープする
  5. その後、力を緩めずゆっくりと戻していく
  6. これを左右交互に行う

これを左右交互に10×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • 肘の位置を固定する
  • 腰を反らし過ぎると痛めてしまうので注意する
  • 最初は低重量から行う

ダンベルカール

ダンベルカールはダンベルさえあれば自宅でも行うことが出来るトレーニングで上腕二頭筋を意識しやすく高重量でも行えるトレーニングなので、筋肥大をさせたい方にはおすすめのトレーニングです。

やり方

  1. 足幅は肩幅と同じぐらいで直立する
  2. ダンベルを持ち上腕二頭筋を意識しながら、片方ずつ肘を曲げていく
  3. 肩の位置までダンベルを素早く持ち上げ、限界まで持ち上げたら、2秒間キープする
  4. その後、力を緩めずゆっくりと戻していく
  5. これを左右交互に行っていく

これを片手10×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • 最初は上腕二頭筋の力を意識して行っていき、上がらなくなったら最後の追い込みで反動を使うようにしましょう。
  • ダンベルを下ろすときに肘を伸ばし切って力が抜けないようにしましょう。
  • 肘の位置は常に固定しておきましょう。

まとめ

本記事では上腕二頭筋の鍛え方について解説していきました。

上腕二頭筋は広背筋や足の筋肉のように大きい筋肉ではありません。

そのため、最初から無理な重量を扱ったりすると怪我をしやすく、逆にかっこいい腕を作る遠回りになってしまいます。

なるべく早くかっこいい上腕を手に入れるためにも焦らずじっくり筋肉を育てていきましょう!