各部位ごとの筋肉の鍛え方

シックスパックを作りたい方必見!お腹の上側にある腹直筋上部を鍛える方法

皆さんこんにちは

腹筋を鍛えてる方、これから鍛えようとしている方、腹筋をやみくもに鍛えようとしていませんか?

実は腹筋を鍛えるといっても腹筋には細かい筋肉が複数存在しており、上手にトレーニングを行っていないと腹筋の一部だけが鍛えられてしまいます。

すると腹筋の一部だけが発達してしまい、見た目的にアンバランスな腹筋になってしまいます。

本記事では腹筋の上部を鍛え、綺麗なシックスパックを作るためのトレーニングを紹介していくので、これ方腹筋を鍛えようと考えている方は参考にしてみて下さい。

腹直筋上部とは

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つで構成されています。

このうち一番表層部分にあり、目に見えて腹筋と分かる部位が腹直筋になります。

腹直筋は縦に長い筋肉で胸筋の下から恥骨まであるため、上部と下部を分けて鍛えたほうが効率よく綺麗な腹筋を作ることが出来ます。

腹直筋上部は下部に比べ鍛えやすく、筋肉が付きやすい特徴があります。

そのためトレーニングを始めて日が浅い方は腹直筋上部が先に見えてきやすいことが多いです。

しかし、そんな腹直筋上部でもいい加減に鍛えているとうまく筋肉に刺激を与えられなかったり中途半端に鍛えられてしまったりするので、しっかり高い意識をもって取り組むようにしましょう。

腹直筋上部を鍛えるメリット・効果とは

見た目が良くなる

腹筋を鍛えようと考えている方の大半の目的がこの「見た目を良くする」ではないでしょうか。

腹直筋上部を鍛えると男性の理想である「シックスパック」を手に入れることが出来ます。

もちろんよくボディービルの大会で見るような腹筋を手に入れるには時間がかかりますが、ある程度の腹筋が欲しい方は腹直筋上部を鍛えるだけでも、かなりいいトレーニングになります。

姿勢改善

姿勢改善といえば背筋を鍛えると思う方も多いと思うのですが、実は姿勢の改善は背筋だけでなく腹筋を鍛えることも重要です。

背筋の通った綺麗な姿勢を身に付けるには腹筋の力と背筋の力のバランスが必要不可欠なので猫背に困っている方はぜひ取り入れてみましょう。

腹直筋上部が鍛えられるトレーニング3選

クランチ

クランチは自重トレーニングで腹筋を鍛えることが出来るとても人気なトレーニングです。

筋トレ初心者の方でも筋肉を意識しやすく、負荷もかなりかけることがトレーニングになっています。

やり方

  1. 仰向けの状態で膝と股関節を90度に曲げましょう
  2. 手を頭の後ろや耳の横に沿えましょう
  3. 息を吐きながらおへそや腹直筋上部を見るようにして上体を上げましょう
  4. 息を吸いながら頭が地面に着くぎりぎりまで下ろします

これを最初は10×3セットを目安に行うようにし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう

注意点とコツ

  • 腹直筋上部を意識して行う
  • 勢いや反動で行わず腹筋の力で状態を持ち上げる
  • 慣れてきたら胸に重りを置いたりする

トランクカール

トランクカールはクランクに似ている腹筋トレーニングの一つでよく体力テストや部活動などで扱われているトレーニング方法です。

しかし、体力テストのように体の反動を使って早く行ってしまっては、中々よい効果が見込めないため、正しいやり方をマスターして行いましょう。

やり方

  1. 仰向けの状態で膝を90度に曲げましょう
  2. 手を頭の後ろや耳の横に沿えましょう
  3. 息を吐きながらおへそや腹直筋上部を見るようにして上体を上げましょう
  4. 息を吸いながら頭が地面に着くぎりぎりまで下ろします

これを最初は10×3セットを目安に行うようにし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう

注意点とコツ

  • 上体を上げるときに完全に上がり切らず腹筋の刺激を感じるところで止める
  • 呼吸をしっかりする
  • 慣れてきたら胸に重りを置いたりする

アブローラー

アブローラーは腹筋のトレーニングの中でも負荷が大きいトレーニングで、腹筋がある程度鍛えられてからでないと行うことが難しいトレーニングになっています。

そのため、アブローラーをある程度行えるようになると、自然と腹直筋は十分なくらい鍛えることが出来るので、腹筋に自信が付いてきたら行ってみましょう。

やり方

  1. アブローラーの両端を持ち四つん這いになる
  2. アブローラーを転がしていき限界の所で止める
  3. 腹筋を意識してゆっくり戻していく

注意点とコツ

  • 最初のうちは負荷が大きすぎるため膝をついて行う
  • 痛みを感じたらすぐにやめる
  • 上体を少し丸める意識で行う

まとめ

本記事では腹直筋上部の鍛え方をメインに解説していきました。

今回のトレーニングメニューをこなすことが出来れば、腹直筋の上部は間違いなく鍛えられ「シックスパック」に近づくことが出来ます。

しかし、くっきりしたシックスパックを実現させるには食事制限や運動によって体脂肪を落とすことが重要です。

理想のシックスパックを作りたい方は筋力トレーニングだけでなく日々の生活から意識を高めていきましょう!