各部位ごとの筋肉の鍛え方

腹直筋下部を鍛えるにはこれ!自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングとは!?

皆さんこんにちは

腹筋を鍛えようとしている方、鍛えている方、やみくもにトレーニングしていませんか?

腹筋といっても実はたくさんの筋肉が集まっている総称を言っているだけで実際トレーニングを行う際は一つ一つの筋肉の部位を理解し、意識することが重要になってきます。

本記事では腹筋の中でもお腹の下側にある、「腹直筋下部」と呼ばれる筋肉について解説していきます。

しっかり筋肉の部位を把握して自分の鍛えたい筋肉を鍛えていきましょう。

腹直筋上部とは

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つで構成されています。

このうち一番表層部分にあり、目に見えて腹筋と分かる部位が腹直筋になります。

腹直筋は縦に長い筋肉で胸筋の下から恥骨まであるため、上部と下部を分けて鍛えたほうが効率よく綺麗な腹筋を作ることが出来ます。

腹直筋下部は上部に比べて筋肉が付きにくく、上部に比べると中々成果が出にくい特徴があります。

理由は腹直筋下部の方が脂肪が付きやすく、落ちにくいという特徴があるからです。

腹筋を出すためには、腹筋そのものを大きくすることだけでなく、脂肪を落として腹筋を浮かび上がらせる必要があります。

そのため腹直筋下部は鍛えていても、目に見える変化が分かりにくく、モチベーションの維持が難しいですが目に見えていなくても筋肉には刺激が言っているため途中で諦めず継続してトレーニングを行うようにしましょう。

腹直筋下部を鍛えるメリット・効果

綺麗なシックスパックを作れる

腹直筋下部を鍛えることで綺麗なシックスパックを作ることが出来ます。

シックスパックを作るためには腹直筋を鍛える必要があるのですが、先ほども書いたように腹直筋下部は腹直筋上部に比べて脂肪が落ちにくい特徴があります。

腹直筋上部は腹筋運動をしていれば割と早い段階で割れていくのですが、腹直筋下部は中々割れません。

そのため腹直筋下部を鍛えて腹筋が見えるようになったころには立派なシックスパックが手に入っていると思います。

ウエストが引き締まる

腹直筋下部を鍛えることで下腹の筋肉が鍛えられ筋肥大すると同時に脂肪が燃焼していきます。

その過程でウエストがどんどん引き締まっていくため腰回りを引き締めたい方は腹直筋下部のトレーニングを行うと良いです。

姿勢改善

姿勢改善といえば背筋を鍛えると思う方も多いと思うのですが、実は姿勢の改善は背筋だけでなく腹筋を鍛えることも重要です。

背筋の通った綺麗な姿勢を身に付けるには腹筋の力と背筋の力のバランスが必要不可欠なので猫背に困っている方はぜひ取り入れてみましょう。

シンプルにモテる

皆さん腹筋がぼこぼこしているシックスパックの人を海で見た時「かっこいい」と思いませんか?

大半の方がシックスパックの人をかっこいいと思い、羨ましいと思っているのですが、実際にシックスパックの人はモテるんです。

理由は見た目はもちろんのこと、シックスパックにするためにはかなりの努力が必要なのでそのストイックな所など様々です。

今自分に自信がない方は腹筋を鍛えることでかっこいい体を手に入れて、自信を持ち、モテるように頑張ってみて下さい!

腹直筋下部を鍛えられるトレーニング3選

リバースクランチ

リバースクランチは腹直筋下部を鍛えられる代表的なメニューの一つで、トレーニング初心者の方でも簡単に自宅で行うことが出来ます。

腹直筋下部を鍛えたい方はとりあえず行ってみましょう。

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置きます
  2. 足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げましょう
  3. 膝を胸に近づけるようにお尻を持ち上げます
  4. お尻を下ろし②の状態に戻ります

これを最初は15×3セットを目安に行うようにしょう。

人によってはだいぶ物足りなく感じてしまう方もいるので物足りない方は回数を増やしましょう。

注意点とコツ

  • 負荷を増やしたい方はバランスボールなどを足に挟んだりしましょう
  • 反動をなるべく使わず腹筋の力で行うようにしましょう

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を鍛える、有名なトレーニングで誰でも簡単に行うことが出来、応用次第では負荷を大きくしたり、腹斜筋と呼ばれる腹筋の外側にある筋肉も鍛えることが出来るため、とてもおすすめです。

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 息を吐きながらゆっくり下半身を持ち上げる
  3. 息を吸いながらゆっくり地面ギリギリまで下半身を下ろしていく

これを最初は10×3セットを目安に行うようにし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう

注意点とコツ

  • 下半身を持ち上げる際に反動を使わず腹直筋下部を意識して持ち上げる。
  • 上体を少し上げることでより負荷が高まり効果的になる
  • 重量が物足りなくなってきたら足にダンベルなど重りを挟んで行う

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋を鍛えるのはもちろんの事、心拍数を上げダイエットにも効果的なトレーニングとなっているため、より早くウエストを縮めたいと思っている方や、痩せたいと思っている方は取り入れてみるようにしましょう。

やり方

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げ、持ち上げる
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせる
  3. 左膝を胸にひきつけながら、体をひねって右肘を左膝にひきつける
  4. 反対も行い交互に自転車をこぐように繰り返す

これを左右で1回×10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたらペースを上げたり回数を増やしたりしましょう。

注意点とコツ

  • 反動を付けず腹筋の力を意識して行う
  • 呼吸を意識的に行う
  • 体がぶれないように行うと体幹も鍛えられ、より軸のある体作りができる

アブローラー

アブローラーは腹筋のトレーニングの中でも負荷が大きいトレーニングで、腹筋がある程度鍛えられてからでないと行うことが難しいトレーニングになっています。

そのため、アブローラーをある程度行えるようになると、自然と腹直筋は十分なくらい鍛えることが出来るので、腹筋に自信が付いてきたら行ってみましょう。

やり方

  1. アブローラーの両端を持ち四つん這いになる
  2. アブローラーを転がしていき限界の所で止める
  3. 腹筋を意識してゆっくり戻していく

注意点とコツ

  • 最初のうちは負荷が大きすぎるため膝をついて行う
  • 痛みを感じたらすぐにやめる
  • 上体を少し丸める意識で行う

まとめ

本記事では腹直筋下部の鍛え方について解説していきましたがいかがだったでしょうか?

腹直筋下部など腹筋種目は自宅で行えるトレーニングがとても豊富で誰でも努力次第では綺麗なシックスパックを作ることが出来るため、トレーニングを始めたばかりの方や運動不足を改善した方は、最初に腹筋運動から初めて見ると良いと思います!

これから夏に向けて綺麗でかっこいい腹筋を身に着けていきましょう!