各部位ごとの筋肉の鍛え方

間違っていませんか?自宅でもできる正しい上腕三頭筋(二の腕)の鍛え方

皆さんこんにちは!

「上腕三頭筋を鍛えたい、、、」「太い腕を作りたい、、、」

「上腕三頭筋のトレーニングを増やしたい、、、」

こんな悩みを持っている方いませんか?

本記事ではトレーニング初心者でもできる簡単な自重トレーニングからダンベルなどの器具を利用したトレーニングまで紹介しています。

上腕三頭筋をこれから鍛えたいと考えている人は参考にしてみて下さい。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋とは上腕の筋肉群の中で最も体積が大きい筋肉となっており、長頭、外側頭、内側頭の3つで構成されいています。

中でも長頭の効かせ方と外側頭、内側頭の効かせ方は少し違うため、意識して変化させるようにしましょう。

長頭の鍛え方

長頭は脇のすぐ下あたりにある筋肉で脇を閉めながらトレーニングを行うことで鍛え   ることが出来ます。

外側頭と内側頭の鍛え方

外側頭と内側頭は2つの筋肉ですが意識して、片方ずつ鍛えることはとても難しく、中々できないので基本的に同時に鍛えます。

長頭を鍛える際、脇をしめてトレーニングを行うのに対し、外側頭と内側頭を鍛える際は脇を少し開くイメージで行うようにしましょう!

少し意識を変化させるだけでも筋トレはトレーニングの質が大幅に変わることがあるので、適当に上腕を鍛えるのではなく、鍛えたい筋肉を意識して鍛えるようにしましょう!

また太くてたくましい腕を作るには、上腕三頭筋を鍛えることが必須になってくるので上腕二頭筋など、他の上腕の筋肉を鍛えるよりも優先して鍛えるようにしましょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット・効果

太くてたくましい二の腕を作ることが出来る

先ほど紹介したように上腕三頭筋は上腕の中で最も大きい筋肉群であるため、鍛えることで太くてたくましい二の腕を作ることが出来ます。

また上腕三頭筋を鍛えると、力を入れずとも自然に太くてたくましい二の腕を手に入れることが出来るため、筋肉を見せびらかしている感なくかっこよく見える上腕を作ることが出来ますよ!

二の腕を引き締めることが期待出来る

女性の方だと特に気にしている方が多いと思うのが「二の腕のたるみ」です。

上腕二頭筋を鍛えることで厄介な「二の腕のたるみ」を引き締めてシュッとした綺麗な二の腕を作ることが出来ます。

女性の方で言われがちなのが、筋トレをすることによって太い腕になるのが嫌という意見です。

しかし、トレーニングしてみると分かるのですが女性の方は女性ホルモンが多く、男性ホルモンが少ないため、もともと筋肉が付きにくい体になっています。

そのため、器具などを使用して高負荷のトレーニングをしない限り太い腕になることはありません。

逆に軽くメリハリがでて細く見えるようになるので女性の方でも上腕三頭筋のトレーニングを行ってみて下さい!

多種目でのトレーニングの質が上がる

上腕三頭筋は腕立て伏せやベンチプレスなど、胸のトレーニングを行うときなど、様々な場面で使われます。

しかし、上腕三頭筋が鍛えられておらず弱いと、ベンチプレスなどで本来鍛えたいはずの胸よりも先に上腕三頭筋が疲れてしまい、思ったように胸に効かせられない場合があります。

このようなことを解消するためにも上腕三頭筋を鍛えておきましょう!

スポーツパフォーマンスの向上

これはスポーツにもよるのですが野球やテニス、バドミントンなどの競技ではとても大きな利点があります。

上腕二頭筋は打球を打つ際や、サーブ、スマッシュを打つ際に飛距離やスピードを上げることが出来ます。

もちろん体を上手に作ることも大事ですが、基本的に早くて力強い球を打つにはパワーが必要になってくるので腕を使う競技を行っている方は、是非鍛えることをお勧めします!

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング4選

腕立て伏せ

腕立て伏せは自宅でできる王道のトレーニング方法です。胸筋を鍛えるトレーニングと思われがちですがやり方次第で上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

トレーニングを始めたばかりの人は特に腕立て伏せを重点的に行ってみると良いと思います。

やり方

  1. 通常の腕立て伏せのスタートポジションになる
  2. 腕をなるべく狭くして肩幅より内側におく
  3. そのまま真っ直ぐ体を下ろしていく
  4. 胸が着くすれすれまで行ったら上体を戻す

最初は10×3セットを目安に行うようにしましょう。

慣れてきたら回数を増やすか、一回一回のスピードをゆっくり行うと負荷が増えてより効果的になります。

注意点とコツ

  • 肘を開いてしまうと胸に効いてしまうので肘は体と平行を意識して行う。
  • 呼吸をしっかりしながら行う。
  • 顔はまっすぐ前を向いておく

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも自宅で簡単に行える上腕三頭筋を鍛える人気な自重トレーニングの一つです。

誰でも手軽に行えるため、上腕三頭筋を家で鍛えたい方は少しづつでも行っていくと良いと思います。

やり方

  1. 椅子やベンチなど膝ぐらいの高さがあるものを用意する。
  2. 手は肩幅程度に開けてベンチに置き、腰を下ろすようにベンチの前に座る
  3. その姿勢のまま足をのばし腰を落としていく
  4. 腰が地面に着くぎりぎりになったら腕の力で腰を上げていく

これを10×3セットを目安に行うようにしましょう。

最初は10回できなくても焦らず少ない回数から繰り返し行っていきましょう。

注意点とコツ

  • 負荷はベンチの高さによってある程度変えることが出来るので最初のうちは角度の少ない椅子や平面の地面から行うと良いです。
  • 腰を落としたり上げたりする時姿勢は崩さず前を向くようにする。

ディップス

ディップスは自重トレーニングの中ではトップレベルで負荷を与えれるトレーニングでとても効率よく上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

自宅でも机を二つ利用したりするなどやり方は色々あるので、できそうな方は行ってみて下さい。

やり方

  1. 同じ高さの机やディップススタンドを用意する
  2. 肘をのばした状態で腕の力で体を浮かせる
  3. 体を少し前傾させ、足はクロスさせたりしてバランスを取りながら後傾させる
  4. 方が肘と平行になるまで下げたら止まる
  5. 腕の力で上体を戻していく

これを最初は10×3セットを目安に行うようにしましょう。

最初のうちは10回でもかなりきついと思うので下げる角度を減らしたり5回からスタートするなどすると良いです。

注意点とコツ

  • 最初は負荷が大きいため腕立て伏せが楽に行えるようになったら行いましょう。
  • 顔は常に並行で真っすぐを向いておくようにしましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

初心者の方でも行いやすいトレーニングなので、ダンベルが家にある方やジムに行っている方は行ってみて下さい。

やり方

  1. 椅子に座り背筋を伸ばしながら、頭上ににダンベルが来るように両手で持ちます。
  2. そのままゆっくり頭の後ろにダンベルが来るまで下げていきます
  3. 頭の後ろまで下がったら腕の筋肉を意識して頭上に戻していきます

これを最初は10×3セットを目安に行うようにしましょう。

最初は慣れていないため、余計な力が入ってしまう可能性があります。そのため少ない重量から始めていき上腕三頭筋に効かせられている感覚が分かってから重量を上げていきましょう。

注意点とコツ

  • ダンベルを下ろしていく時ゆっくり行わないと関節を痛めてしまう可能性があるのでゆっくり行うようにしましょう。
  • 顔は真っ直ぐにして首が曲がらないようにしましょう。

まとめ

本記事では上腕三頭筋を鍛える方法をメインに解説していきました。

上腕三頭筋は上半身のトレーニングを行う際に、少なからず必要になってくる筋肉です。

そのため上腕三頭筋を鍛えたい方だけでなく、普段から筋力トレーニングを行っている方は少しずつでも鍛えていくと良いと思います。

また本記事では上腕三頭筋を鍛えるメイントレーニングを紹介しましたが腕立て伏せでも足を椅子に乗せて行ったり、逆に椅子の上に手を置いて行うトレーニングなど、様々応用が利くので腕立てが楽に感じてきたら他の方法も試してみて下さい!

筋トレを頑張ってかっこよくてモテる体を作って行きましょう!