綺麗な体を作る

広背筋トレーニング!ダンベルベントオ―バーローで鍛えられる部位

皆さんこんにちは!

綺麗でかっこいい逆三角形の体を作りたくありませんか?

本記事ではダンベルさえあれば誰でもかっこいい広背筋を手に入れることが出来る「ダンベルベントオ―バーロ―」というトレーニングについて紹介していきます。

鍛えられる部位

ダンベルベントオ―バーロ―では主に広背筋(背中の下部にある)、僧帽筋(背中の上部にある)、大円筋(脇下にある)、脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

他にも腕の筋肉である上腕二頭筋に刺激を与えることができます。

このようにダンベルベントオ―バーロ―では背中を主に鍛えることが出来ます。

背中の筋肉を鍛えることが出来ると猫背改善など、筋肥大だけでなく生活習慣病の予防などにも効果があるので

ダンベルベントオ―バーロ―の特徴

可動域が広い

ダンベルベントオ―バーロ―はダンベルを利用する分、一般的なバーベルベントオ―バーロ―よりも自由な動きと広い可動域を活用したトレーニングを行うことが出来ます。

そのためバーベルベントオ―バーロ―と鍛えられる部位は似ていますがより広範囲にわたるトレーニングが可能となっています。

重量を自由に変えられる

ダンベルベントオ―バーロ―ではダンベルを利用するため細かい単位で重量を簡単に変えることが出来ます。

そのためバーベルを扱うよりも細かく重量を分けることができ、より自分の限界ギリギリまでトレーニングすることが出来ます。

また最初のうちはバーベルだと20キロからですが、5キロぐらいから始めることができるので、トレーニング初心者の方でも取り組みやすいトレーニング方法となっています。

左右の筋肉を意識しやすい

背中の筋肉というのはトレーニング初心者の方だとかなり意識することが難しい部位となっています。

背中のトレーニングで推奨されるデッドリフトや懸垂は負荷が大きく、即効性があり筋肥大にはとても効果的なトレーニング方法です。

しかし一歩間違えると左右で意識する筋肉に差異が出来てしまい、綺麗な背中を作ることが難しくなってしまいます。

ダンベルベントオ―バーロ―では軽い重量から始めることができ、左右の筋肉を意識しながら行えるため、左右の筋肉を綺麗に発達させることができます。

そのためトレーニング初心者の方は最初負荷の大きいトレーニングから始めるのではなく低重量のトレーニングから筋肉を意識する練習を行うと良いと思います。

ダンベルベントオ―バーロ―のやり方

ここからはダンベルベントオ―バーロ―のやり方を解説していきます。

  1. 自分に合った重量のダンベルを持ち、両足は肩幅程度に開く
  2. 前傾しやや上を見ながら背中をそらせ、お尻は突き出す
  3. 顔を固定しながら肩甲骨を寄せる意識で上げていく
  4. 1秒程度キープさせる
  5. 同じ軌道でゆっくりダンベルを下ろす。
  6. 肘が真っ直ぐになる直前で止める

これは大体10×3セット繰り返すようにしましょう。

こちらの動画も参考にしてみて下さい

ダンベルベントオ―バーロ―のコツ

胸を張って背中をそらす

ダンベルベントオ―バーローを行う際はしっかり胸を張って背中を反らすようにしましょう。

ダンベルベントオ―バーローだけでなく基本背中を鍛える種目は正しいフォームで行わないと腰を痛めたり、怪我をしてしまったりします。

そのため腰をしっかり反らすことが怪我の防止につながります。絶対に腰を丸めた状態でトレーニングしないようにしましょう!

ダンベルを下ろすとき適当に行わない

ダンベルベントオ―バーロ―ではダンベルを上げる際がもちろん重量ですが、ダンベルを下げるときもかなり重要になってきます。

よくダンベルを持ち上げて下ろすときに適当に下ろしてしまう人がいるのですが、ダンベルを下ろすときもしっかり背中の筋肉を意識しながらゆっくり下ろすようにしましょう。

鍛えたい部位により傾きを変える

ダンベルベントオ―バーロ―では体の傾き具合によって刺激する部位を微調整することが出来ます。

そのため、自分が鍛えたい筋肉に合わせて体の傾き具合を変えてみましょう。

まとめ

本記事ではダンベルフライで鍛えられる部位、特徴、やり方、コツについて紹介していきました。

ダンベルベントオ―バーロ―はダンベルさえあれば誰でも行うことが出来ます。

しかしトレーニング初心者の方がいきなり自分が持てるギリギリの重量でトレーニングを行ってしまうと無駄な力を使ってしまい思ったような成果を得ることが出来ません。

そのため、最初は必ず重い重量を扱うのではなく、少し重いかなと思うぐらいの重量で効かせたい筋肉を意識することをメインに取り組んでみましょう。