各部位ごとの筋肉の鍛え方

広背筋の鍛え方。綺麗な逆三角形を作るための最強トレーニング6選!

皆さんこんにちは!

「綺麗な逆三角形の体を作りたい、、、」「広背筋を大きくしたい」

「広背筋を鍛える種目を増やしたい、、、」

こんな悩みを持っている方いませんか?

本記事ではトレーニング初心者でも行うことができる広背筋の鍛え方について解説していきます。

この記事を読んで頂くと、トレーニングをまだやったことがない方でも綺麗でかっこいい広背筋を手にすることが出来るので参考にしてみて下さい。

広背筋とは

広背筋とは簡単に言うと肩甲骨下あたりにある背中の筋肉で、逆三角形の背中を作るのに必要な筋肉です。

筋肉の中でも面積はとても大きく、見た目だけでなく基礎代謝アップなど様々なメリットがあるため、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

しかし、広背筋は意識をするのが難しい筋肉で有名で、最初のうちは中々広背筋を意識しながらトレーニングを行うことは難しいです。

一度手を振ったり回したりしてみて下さい!脇下あたりの筋肉が少し動きませんか?

これが広背筋です。大半の方がほとんど分からなかったり少しわかるぐらいだと思います。

広背筋はトレーニングを行っていないと中々成長しづらいため、日常生活の中で大きくなることはあまりありません。

逆に言えば少しトレーニングを行うことですぐに成果が出る人もいるため、日々広背筋のトレーニングを行い、逆三角形のかっこいい体を作りましょう!

広背筋を鍛えるメリット・効果

かっこいい逆三角形を作ることが出来る

広背筋と言えばやはり逆三角形のシルエットを作ることが出来ることです。

男性の方なら誰しもが一度は憧れるのではないでしょうか?

広背筋は最初のうちは意識がしづらく、中々成長が感じられない時期があるかもしれませんが、少しでも意識できるようになると一気に成長させることが出来るので努力次第では誰でもなれます。

3ヵ月本気でやると、かなり見違えるように成長するので夏に向けて頑張ってみてはいかがでしょうか!

基礎代謝量が上がり痩せやすい体に!

基礎代謝量とは一日何もしていなくても勝手に消費してくれるカロリー量の事なのですが、筋肉量が増えると比例して基礎代謝量が増えていきます。

広背筋は先ほども解説したように背中の中でもかなり大きい筋肉なので、鍛えると効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。

筋肉量が増えると基礎代謝量が向上し、食事量を減らしたりしなくても痩せやすくなるため、ダイエットをしたいと考えている方も鍛えるのにおすすめです。

姿勢が良くなる

背中の筋肉は鍛えることで猫背などの症状を改善させられる効果が期待できます。

そのため姿勢を改善したい方は広背筋などの背中のトレーニングを重点的に行うと良いです。

猫背は体の軸がブレたり腰を痛めたりと、改善しておかないと後々痛い目を見ることがあるので猫背で悩んでいる方はこの機会にぜひ改善してみてはどうでしょうか?

広背筋を鍛えるトレーニング6選

斜め懸垂

斜め懸垂は懸垂が出来ない方が懸垂をできるようにするためのトレーニングです。最初のうちは中々懸垂を行うのは難しいため、トレーニングを最近始めた方はまず斜め懸垂を行ってみましょう!

やり方

  1. 自分の胸あたりの高さのバーを肩幅程度の手幅でつかむ
  2. 45度程度の角度になるまで足を前にずらしていく
  3. 顔は上を向きながら広背筋を意識して体を持ち上げる
  4. 限界まで上げたら一瞬キープし、ゆっくり下ろしていく

これを10×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • 負荷が少なく感じたら角度を徐々につけていく
  • 広背筋の力を利用して体を持ち上げる
  • 腕を少し外旋(外側に回す)させるイメージで行うと広背筋にききやすくなる。

懸垂

懸垂は最強の自重トレーニングと言われるほど負荷の強いトレーニングです。近くに鉄棒などの棒があれば、ジムに行かなくてもできる高負荷トレーニングのため、自重で大きい背中を作りたい方は必ず行うようにしましょう。

やり方

  1. 肩幅より広めの幅でバーを握る
  2. なるべく腕に力を入れず、肩甲骨を寄せながら背中で体を持ち上げる
  3. 一瞬キープしてゆっくり下ろしていく

これを10×3セットを目安に行いましょう。

最初のうちは負荷が高くできない場合が多いため、斜め懸垂から始めたり、ゴムをバーに掛けて負荷を軽減させて行ってみましょう。

注意点とコツ

  • 広背筋は肩甲骨よりも下あたりにあるのでしっかり広背筋を収縮させるイメージで行いましょう。
  • 一瞬キープするときにしっかり広背筋に力が入っているか確認する。
  • 最初は無理に関係のない力を使ってトレーニングをせず軽い負荷から広背筋に効いているかを意識して行う。
  • トレーニング中は胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで行う

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋の左右片方ずつを鍛えるトレーニングです。片方ずつ筋肉を意識することが出来るため、最初のうちは広背筋を意識するために行い、慣れてきたら広背筋を追い込むために行いましょう。

やり方

  1. 片手にダンベルを持ち逆側の足のすねと手をベンチ台に乗せる
  2. 背筋を伸ばした状態で地面と平行になるように上体を倒しダンベルを床に向けて垂らす
  3. しっかりと胸を張り、少し弧を描く感じで肘を腰より上ぐらいまで持ってくる。
  4. そのまま少しキープして同じ軌道でゆっくり下ろす

注意点とコツ

  • 最初のうちは軽い重量で筋肉を意識しながら行う
  • 肩を落としながら広背筋で上げるイメージを持つ

詳しい記事はこちら

ワンハンドローイングで鍛えられる部位皆さんこんにちは! 男性の方なら結構な方が逆三角形のかっこいい背中を手に入れたいと思っているのではないでしょうか? 本記事で...

デッドリフト

デッドリフトは筋トレのBIG3と言われる最強のトレーニングの一つで背中全体を鍛えることが出来ます。

重い重量を扱いやすい分、筋肥大は早いですが無理に重量ばかり上げてしまうと鍛えたい部位と違うところが鍛えられてしまう可能性があるので、最初は6割程度の力で行える重量から扱ってみましょう。

特に最初は左右で力の入れ方が変わったりするので友達やトレーナーに均一に力が入っているか見てもらうようにしましょう。

やり方

  1. バーベルの下に足を置いて立つ
  2. 肩がバーベルの真上に来るようにしゃがむ
  3. 両腕でしっかりバーベルを持ち、足で地面を押し込むように持ち上げる
  4. 膝まで上がったら胸を張りながら膝を伸展させて立ち上がる。
  5. 持ち上がったら背中や足の筋肉を使いながらゆっくりもとの位置に下げる

これを10×3セットを目安に行う。

注意点とコツ

  • 怪我に注意して最初は少し物足りないぐらいの重量で行う
  • 持ち上げるときに息を吸って下ろすときに息を吐く
  • 絶対に背中を丸めない
  • 腹筋にも力を入れる
  • パワーグリップやパワーベルトを利用する。

ラッドプルダウン

ラッドプルダウンは広背筋を鍛える有名なトレーニングの一つでトレーニング初心者でも比較的取組みやすい種目となっています。

自宅では中々行えませんが、ジムへ通っている方は行ってみて下さい!

やり方

  1. バーを肩幅より少し広めに握る
  2. 胸を張りながら肩甲骨を寄せ、ゆっくりバーを下ろしていく
  3. 胸に着くぐらいまで引っ張ったらゆっくり戻していく

これを10×3セットを目安に行うようにしましょう。

注意点とコツ

  • 肩を落とすことをなるべく意識して行うと広背筋に入りやすくなる
  • 少し体を斜め後ろに傾けるとよい
  • 息を止めずしっかりと呼吸をする

ベントオーバーローイング

ベントオ―バーロイングは角度によって広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えることができます。

最初にやみくもに行ってしまうと背中の筋肉に差異が出来てしまうため、最初のうちは軽い重量から行い、広背筋を意識できるようになりましょう!

やり方

  1. 自分に合った重量のバーベルを持ち、両足は肩幅程度に開く
  2. 前傾しやや上を見ながら背中をそらせ、お尻は突き出す
  3. 顔を固定しながら肩甲骨を寄せる意識で上げていく
  4. 1秒程度キープさせる
  5. 同じ軌道でゆっくりバーベルを下ろす。
  6. 肘が真っ直ぐになる直前で止める

これは大体10×3セット繰り返すようにしましょう。

注意点とコツ

  • 傾きにより鍛えられる部位が変わるため、広背筋を意識しながら傾きの角度を変える
  • バーベルを下げるときもかなり刺激が加わるため、適当に下ろさず広背筋を意識しながら下ろす

まとめ

本記事では広背筋を鍛えるトレーニングについて解説していきました。

広背筋は最初のうちは中々意識するのが難しく、ある程度大きくなるまで少し苦労するかもしれません。

しかし、ある程度意識できてくると一気に筋肥大しやすくなりかっこいい逆三角形になることが出来るので少しずつでもトレーニングを行ってみて下さい。